# Жим над головой без отягощения

Жим стоя без инвентаря: руки из положения с согнутыми у головы локтями выпрямляются над головой. Нагружает передние и средние дельты и отрабатывает траекторию жима над головой без веса.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/military-press-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 7/10
- Средние дельты: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Трицепсы: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим над головой без отягощения»

1. Встаньте прямо, кисти у головы, ладони вперёд.
2. Держите локти согнутыми, а предплечья вертикально.
3. Выжмите кисти вверх до прямых рук над головой.
4. Медленно опустите руки по той же траектории в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки свободно опущены вдоль тела.
2. Поднимите кисти к голове, согнув локти примерно под 90 градусов, ладони смотрят вперёд.
3. Держите предплечья вертикально, а локти разведёнными в стороны, чуть ниже уровня плеч.
4. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Выжмите кисти строго вверх до полного выпрямления рук над головой.
6. В верхней точке кисти чуть уже плеч; не поднимайте плечи и не отклоняйтесь назад.
7. Опустите кисти по той же траектории в исходное положение.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Плечи поднимаются во время жима
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Кисти уходят вперёд от головы

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Жмите строго вверх
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите без подъёма плеч
- Выпрямите руки над плечами

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 12–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Жим над головой без отягощения — Новичок**
- Сложнее: [Подъём рук в форме Y стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-y-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим над головой без отягощения»?

Основные: Передние дельты 7/10, Средние дельты 6/10. Также работают: Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Трицепсы 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим над головой без отягощения» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим над головой без отягощения»?

Сила: 1–2 подхода по 10–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим над головой без отягощения»?

Подъём рук в форме Y стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/