# Подъём рук перед собой над головой

Подъём прямых рук без веса стоя: обе руки идут вперёд и вверх, пока не окажутся над головой. Тренирует передние дельты во всей амплитуде над головой и подходит как упражнение на подвижность плеч.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/shoulder-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-front-raise/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 8/10
- Трапеции: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 5/10
- Средние дельты: 4/10
- Верхняя часть груди: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём рук перед собой над головой»

1. Встаньте прямо, прямые руки вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
2. Поднимите обе прямые руки вперёд и вверх, пока они не окажутся над головой.
3. Сделайте паузу вверху, не отклоняясь назад.
4. Медленно опустите руки по той же траектории вдоль тела.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, прямые руки опущены вдоль тела, ладони смотрят внутрь.
2. Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижно перед началом подъёма.
3. Поднимайте обе прямые руки вперёд, держа их параллельно и не сгибая локти.
4. Продолжайте выше уровня плеч, пока руки не будут направлены строго вверх над головой, ладони смотрят друг на друга.
5. Сделайте короткую паузу вверху, не отклоняясь назад и не поднимая плечи к ушам.
6. Плавно опустите обе руки вперёд и вниз по той же траектории вдоль тела.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Отклонение назад, чтобы поднять руки над головой
- Сгибание локтей на подъёме
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Руки не доходят до положения над головой

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Руки прямые
- Поднимайте строго перед собой
- Не поднимайте плечи
- Корпус не раскачивается

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 12–15 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-overhead-shoulder-stretch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём рук перед собой над головой — Новичок**
- Сложнее: [Подъём рук в форме Y стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-y-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук перед собой над головой»?

Основные: Передние дельты 8/10. Также работают: Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 5/10, Средние дельты 4/10, Верхняя часть груди 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём рук перед собой над головой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук перед собой над головой»?

Сила: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 12–15 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём рук перед собой над головой»?

Резиновые петли: Растяжка плеч с резиновой петлёй над головой.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук перед собой над головой»?

Подъём рук в форме Y стоя (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/