# Подъём рук в стороны без веса

Подъём в стороны без отягощения: обе прямые руки поднимаются через стороны до уровня плеч. Тренирует средние дельты и подходит для разминки, многоповторной работы на плечи или освоения техники перед переходом к гантелям.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lateral-raise-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-raise/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 8/10
- Надостная мышца: 5/10
- Передние дельты: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём рук в стороны без веса»

1. Встаньте прямо, руки вдоль тела, ладони раскрыты.
2. Поднимите обе руки в стороны ладонями вниз.
3. Остановитесь на уровне плеч, не поднимая плечи.
4. Медленно опустите руки вдоль тела.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки опущены вдоль тела, ладони раскрыты.
2. Опустите плечи и держите руки прямыми.
3. Поднимайте обе руки через стороны ладонями вниз.
4. Доведите руки до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам.
5. Сделайте короткую паузу вверху, руки на уровне плеч.
6. Опустите руки вдоль тела по той же траектории, сохраняя контроль.

## Частые ошибки

- Движение превращается в подъём перед собой
- Подъём заметно выше уровня плеч
- Плечи поднимаются к ушам во время подъёма
- Раскачивание корпуса
- Слишком быстрое опускание

## Ключевые подсказки

- Останавливайтесь на уровне плеч
- Держите плечи опущенными
- Поднимайте в стороны, не вперёд
- Держите корпус неподвижным
- Ладони смотрят в пол

## Сколько делать

- **Сила**: 2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 4–5 повторов в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Подъём в стороны на блоке в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/leaning-cable-lateral-raise/)
- **Гантели**: [Подъём гантели в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-lateral-raise/), [Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dumbbell-swing-lateral-raise/)
- **Гиря**: [Подъём гири в сторону прямой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-long-lever-lateral-raise/), [Подъём гири в сторону одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-raise/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-resistance-band-lateral-raise/), [Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-y-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Подъём рук в стороны без веса — Новичок**
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны на согнутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bent-arm-lateral-raise/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-lateral-to-front-raise/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём рук в стороны без веса»?

Основные: Средние дельты 8/10. Также работают: Надостная мышца 5/10, Передние дельты 4/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Подъём рук в стороны без веса» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём рук в стороны без веса»?

Сила: 2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём рук в стороны без веса»?

Кроссовер: Подъём в стороны на блоке в наклоне. Гантели: Подъём гантели в сторону одной рукой, Подъём гантелей в стороны сидя с раскачкой. Гиря: Подъём гири в сторону прямой рукой, Подъём гири в сторону одной рукой. Резиновые петли: Подъём в стороны с резиновой петлёй сидя, Подъём рук буквой Y с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём рук в стороны без веса»?

Подъём гантелей в стороны на согнутых руках (Новичок), Подъём гантелей в стороны с переводом вперёд (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/