# Боковые выпады с собственным весом

Боковой выпад с собственным весом, нагружающий квадрицепсы, ягодичные и приводящие мышцы. Подходит для разминки и для развития силы ног в боковой плоскости и подвижности внутренней поверхности бедра.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/adductor-stretch-side-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Боковые выпады с собственным весом»

1. Встаньте, стопы под тазом, кисти сведены у груди.
2. Шагните в сторону и поставьте ногу на всю стопу, носок вперёд.
3. Сгибайте колено шагнувшей ноги, отводя таз назад и опускаясь.
4. Оттолкнитесь вверх, выпрямите ногу и вернитесь в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы под тазом, кисти сведены перед грудью.
2. Сделайте широкий шаг в сторону и поставьте стопу на пол всей подошвой, носок смотрит вперёд.
3. Отведите таз назад, перенося вес на шагнувшую ногу: её колено сгибается, другая нога остаётся прямой.
4. Опускайтесь, пока бедро рабочей ноги не приблизится к параллели с полом или к пределу вашей подвижности, не отрывая пятку.
5. Держите корпус вертикально над рабочей ногой и ненадолго задержитесь в нижней точке.
6. Оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги и вернитесь в положение стоя.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь при опускании
- Слишком узкий шаг, из-за которого таз не нагружается
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Грудь сильно наклоняется вниз
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Носки смотрят вперёд
- Вес на согнутой ноге
- Другая нога прямая
- Толкайтесь всей стопой
- Колено смотрит туда же, куда стопа

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Боковые приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-squat/), [Выпады крест-накрест со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Гантели**: [Боковые выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Выпады крест-накрест с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-curtsy-lunge/)
- **Гиря**: [Боковые выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)
- **Резиновые петли**: [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Боковые выпады с собственным весом — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые выпады с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Боковые выпады с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые выпады с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые выпады с собственным весом»?

Штанга: Боковые приседания со штангой, Выпады крест-накрест со штангой. Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Выпады крест-накрест с гантелями у плеч. Гиря: Боковые выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Резиновые петли: Выпады крест-накрест с резиновой петлёй, Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые выпады с собственным весом»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые выпады с собственным весом»?

Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/