# Ягодичный мостик с собственным весом

Ягодичный мостик без отягощения: верх спины на горизонтальной скамье, руки скрещены на груди. Тренирует ягодичные и заднюю поверхность бедра через разгибание в тазобедренном суставе и помогает освоить технику перед работой с весом.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-hip-thrust/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Квадрицепсы: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Ягодичный мостик с собственным весом»

1. Обопритесь верхом спины о скамью, стопы на полу, колени согнуты.
2. Скрестите руки на груди.
3. Толкайтесь пятками, поднимая таз до горизонтального положения корпуса.
4. Напрягите ягодицы в верхней точке, затем медленно опуститесь.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к длинному краю горизонтальной скамьи.
2. Согните колени и поставьте стопы на пол примерно на ширине таза.
3. Скрестите руки на груди, положив каждую кисть на противоположное плечо.
4. Напрягите пресс и, отталкиваясь пятками, поднимите таз от пола.
5. Продолжайте поднимать таз, пока корпус не станет примерно параллелен полу, а голени почти вертикальны.
6. Сожмите ягодичные мышцы в верхней точке, не прогибая поясницу и не выпячивая рёбра.
7. Плавно опустите таз, пока ягодицы почти не коснутся пола.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке
- Стопы поставлены слишком далеко вперёд
- Отталкивание носками
- Колени заваливаются внутрь
- Неполное разгибание бедра

## Ключевые подсказки

- Голени почти вертикальны
- Отталкивайтесь пятками
- В верхней точке сжимайте ягодицы
- Без прогиба в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе · опускание 1 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Приседания на коленях со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-kneeling-squat/), [Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-barbell-glute-bridge/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-glute-bridge/)
- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Резиновые петли**: [Становая тяга с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Новичок
- Проще: [Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз](https://seto.fit/ru/exercises/band-hip-thrust/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Ягодичный мостик с собственным весом — 25 % веса тела**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — 30 % веса тела
- Сложнее: [Ягодичный мостик нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/figure-four-glute-bridge/) — 35 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Ягодичный мостик с собственным весом»?

Основные: Ягодичные 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Квадрицепсы 4/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Ягодичный мостик с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Ягодичный мостик с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Ягодичный мостик с собственным весом»?

Штанга: Приседания на коленях со штангой, Ягодичный мостик со штангой с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке. Гиря: Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью, Ягодичный мостик с гирей. Гантели: Ягодичный мостик с гантелью, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Резиновые петли: Становая тяга с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу.

### Какое упражнение проще, чем «Ягодичный мостик с собственным весом»?

Ягодичный мост с резиновой петлёй через таз (15 % веса тела), Ягодичный мостик с резиновой петлёй (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Ягодичный мостик с собственным весом»?

Ягодичный мостик с упором ног на тумбу в ступенчатой постановке (30 % веса тела), Ягодичный мостик нога на ногу (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/