# Гуд морнинг с собственным весом

Наклон вперёд с собственным весом за счёт отведения таза назад, руки за головой; нагружает заднюю поверхность бедра и ягодицы. Помогает освоить наклон в тазобедренном суставе и подходит как разминка перед наклонами с отягощением.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-good-morning/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы бедра: 8/10
- Ягодичные: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Гуд морнинг с собственным весом»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, руки за головой.
2. Отведите таз назад, сохраняя спину прямой.
3. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение задней поверхности бедра, затем вернитесь в стойку.
4. Держите локти разведёнными и не тяните голову руками.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза, руки за головой.
2. Разведите локти в стороны и не тяните голову руками.
3. Держите колени слегка согнутыми и не выпячивайте рёбра.
4. Отводите таз строго назад, наклоняя корпус вперёд.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете сильное растяжение задней поверхности бедра или пока корпус не станет почти параллелен полу.
6. Держите спину прямой, а угол в коленях почти неизменным на протяжении всего повторения.
7. Выводите таз вперёд, чтобы встать прямо, и в конце движения полностью сожмите ягодицы.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Движение превращается в присед
- Руки тянут голову вперёд
- Переразгибание поясницы в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Таз строго назад
- До натяжения задней части бедра
- Таз назад, а не присед
- Лёгкий сгиб в коленях
- Выпрямляйтесь в верхней точке

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин · 4–5 повторов в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Румынская тяга с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-romanian-deadlift/), [Гуд морнинг с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-good-morning/)
- **Штанга**: [Гуд морнинг Зерхера](https://seto.fit/ru/exercises/zercher-good-morning/), [Румынская тяга в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-romanian-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Протяжка с резиновой петлёй между ног](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-pull-through/), [Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Гантели**: [Румынская тяга с одной гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/), [Махи гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-swing/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Гуд морнинг с собственным весом — 15 % веса тела**
- Сложнее: [Ягодичный мостик с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-glute-bridge/) — 25 % веса тела
- Сложнее: [Румынская тяга на одной ноге с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Гуд морнинг с собственным весом»?

Основные: Бицепсы бедра 8/10. Также работают: Ягодичные 6/10, Приводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Гуд морнинг с собственным весом» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Гуд морнинг с собственным весом»?

Сила: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин, 4–5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Гуд морнинг с собственным весом»?

Блины: Румынская тяга с блином, Гуд морнинг с блином. Штанга: Гуд морнинг Зерхера, Румынская тяга в рычажном упоре. Резиновые петли: Протяжка с резиновой петлёй между ног, Румынская тяга на одной ноге с резиновой петлёй. Гантели: Румынская тяга с одной гантелью, Махи гантелью.

### Какое упражнение сложнее, чем «Гуд морнинг с собственным весом»?

Ягодичный мостик с упором ног на тумбу (25 % веса тела), Румынская тяга на одной ноге с собственным весом (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/