# Выпады вперёд с собственным весом

Выпады без отягощения: из положения «стопы вместе» вы шагаете вперёд и опускаетесь, пока оба колена не согнутся. Тренируют квадрицепсы и ягодичные поочерёдно на каждую ногу и развивают равновесие без дополнительного веса.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lunges-same-leg-side-view-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Икры: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Выпады вперёд с собственным весом»

1. Встаньте, стопы вместе, руки на поясе.
2. Шагните вперёд одной ногой и опуститесь в выпад, сгибая оба колена.
3. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа.
4. Оттолкнитесь стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте прямо, стопы вместе, руки на поясе.
2. Напрягите пресс и сделайте широкий шаг вперёд одной ногой.
3. Опускайтесь строго вниз, сгибая переднюю ногу в колене и тазобедренном суставе, пока колено задней ноги почти не коснётся пола.
4. Плотно прижмите стопу передней ноги к полу и ведите колено туда же, куда смотрит стопа.
5. Пятка задней ноги отрывается от пола — держите равновесие на подушечке стопы.
6. Отталкивайтесь всей стопой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Слишком короткий шаг
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Корпус заваливается вперёд
- Колено задней ноги почти не сгибается

## Ключевые подсказки

- Шаг достаточно длинный
- Держите корпус прямым
- Стопа передней ноги прижата
- Опускайтесь строго вниз
- Колено смотрит туда же, куда стопа

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Выпады с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Проще: [Боковые выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Выпады вперёд с собственным весом — 55 % веса тела**
- Сложнее: [Выпады вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/forward-lunge/) — Новичок
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Выпады вперёд с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Выпады вперёд с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Выпады вперёд с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Выпады вперёд с собственным весом»?

Гантели: Выпады с гантелями у плеч, Выпады с гантелями над головой. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Выпады вперёд с собственным весом»?

Боковые выпады с собственным весом (50 % веса тела), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Выпады вперёд с собственным весом»?

Выпады вперёд (Новичок), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/