# Обратные выпады с возвышения с собственным весом

Обратный выпад с собственным весом с блина или низкой ступеньки: задняя нога шагает вниз на пол. Возвышение увеличивает амплитуду в тазобедренном и коленном суставах передней ноги и нагружает квадрицепсы и ягодицы сильнее, чем выпад с пола.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Блины, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/plate-deficit-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Икры: 3/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»

1. Встаньте на блин, руки вдоль тела.
2. Шагните одной ногой назад с блина на подушечку стопы.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги.
4. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и встаньте, колено смотрит туда же, куда стопа.
5. Меняйте ноги в каждом повторении.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте прямо на блин или низкую ступеньку, стопы на ширине таза, руки вдоль тела.
2. Перенесите вес на одну ногу, а другой шагните строго назад с блина на подушечку стопы.
3. Опускаясь, поднимите руки до уровня груди для равновесия.
4. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колена передней ноги, а колено задней ноги — почти до пола.
5. Держите корпус вертикально над передней ногой, её стопа плотно стоит на блине.
6. Ведите колено передней ноги туда же, куда смотрит стопа, не давая ему заваливаться внутрь при опускании.
7. Оттолкнитесь всей стопой передней ноги и верните заднюю ногу на блин, чтобы выпрямиться.
8. Меняйте ноги в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Отталкивание задней ногой
- Пятка передней ноги отрывается от блина
- Слишком короткий шаг назад
- Колено передней ноги заваливается внутрь
- Корпус уходит слишком далеко вперёд

## Ключевые подсказки

- Шаг строго назад
- Основной вес — на передней ноге
- Стопа передней ноги прижата
- Толкайтесь всей стопой
- Полностью выпрямляйтесь вверху

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 2 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Выпады с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/), [Выпады с гантелями над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-lunge/)
- **Без оборудования**: [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Обратные выпады с подъёмом рук перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge-with-arm-raise/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-reverse-lunge/) — 40 % веса тела
- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Обратные выпады с возвышения с собственным весом — 50 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Когда делать упражнение «Обратные выпады с возвышения с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 2 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?

Гантели: Выпады с гантелями у плеч, Выпады с гантелями над головой. Без оборудования: Выпады вперёд с собственным весом, Обратные выпады с подъёмом рук перед собой. Штанга: Обратные выпады со штангой, Выпады со штангой над головой. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?

Обратные выпады лучника (45 % веса тела), Обратные выпады с собственным весом (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады с возвышения с собственным весом»?

Болгарские сплит-приседания с собственным весом (55 % веса тела), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/