# Болгарские сплит-приседания с собственным весом

Сплит-приседания с задней ногой на возвышении без отягощения: подъём стопы задней ноги лежит на скамье или тумбе. Развивают силу одной ноги и равновесие, нагружая квадрицепсы и ягодицы, — до того как вы возьмёте гантели.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Плиометрическая тумба, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bulgarian-split-squat-right-bodyweight-side-view/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-bulgarian-split-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Сгибатели бедра: 3/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»

1. Поставьте заднюю ногу на скамью.
2. Опускайтесь строго вниз под контролем.
3. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
4. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте примерно в полуметре перед скамьёй или тумбой, руки на поясе.
2. Поставьте верхнюю часть стопы задней ноги на скамью, а переднюю ногу выставьте достаточно далеко вперёд, чтобы можно было приседать строго вниз.
3. Напрягите пресс, держите корпус прямо и опускайтесь, пока таз не приблизится к уровню колена передней ноги, а колено задней ноги — к полу.
4. Оттолкнитесь передней ногой и встаньте, выпрямляя её в колене и тазобедренном суставе.
5. В верхней точке полностью выпрямитесь над передней ногой, не отталкиваясь сильно задней ногой.
6. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Слишком короткая стойка, при которой колено передней ноги сильно уходит вперёд
- Отталкивание задней ногой вместо передней
- Завал колена передней ноги внутрь при опускании и подъёме
- Пятка передней ноги отрывается от пола
- Остановка заметно выше рабочей глубины

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Опускайтесь строго вниз
- Задняя нога помогает минимально
- Держите корпус прямо
- Таз ровный, без разворота

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/), [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)
- **Гиря**: [Сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-split-squat/), [Гоблет сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-split-squat/)
- **Штанга**: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/), [Выпады со штангой на груди](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-front-rack-lunge/)
- **Гантели**: [Подъём с колен с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/), [Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады лучника](https://seto.fit/ru/exercises/archer-reverse-lunge/) — 45 % веса тела
- Проще: [Боковые выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-lunge/) — 50 % веса тела
- **Это упражнение: Болгарские сплит-приседания с собственным весом — 55 % веса тела**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания](https://seto.fit/ru/exercises/bulgarian-split-squat/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Сгибатели бедра 3/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Болгарские сплит-приседания с собственным весом» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?

Блины: Выпады вперёд с блином, Обратные выпады с возвышения с собственным весом. Гиря: Сплит-приседания с гирями, Гоблет сплит-приседания. Штанга: Обратные выпады со штангой с возвышения, Выпады со штангой на груди. Гантели: Подъём с колен с гантелями, Гоблет сплит-приседания с передней ногой на степе.

### Какое упражнение проще, чем «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?

Боковые выпады с собственным весом (50 % веса тела), Обратные выпады лучника (45 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Болгарские сплит-приседания с собственным весом»?

Болгарские сплит-приседания с гантелями (Средний), Болгарские сплит-приседания (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/