# Планка «пила»

Планка на предплечьях, в которой тело раскачивается вперёд и назад относительно предплечий, нагружает пресс. Смещение плеч за линию локтей делает её сложнее статической планки.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/body-saw-plank/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/body-saw-plank/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 6/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Планка «пила»»

1. Начните в положении лёжа на животе, опираясь на предплечья, локти под плечами.
2. Поднимитесь на носки, чтобы тело образовало прямую линию.
3. Сместитесь назад, пока плечи не окажутся позади локтей.
4. Сместитесь вперёд, пока плечи не окажутся впереди локтей.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, локти строго под плечами.
2. Вытяните ноги назад, стопы вместе, и обопритесь на носки.
3. Поднимите тело так, чтобы плечи, таз, колени и лодыжки образовали прямую линию.
4. Напрягите пресс, сожмите ягодицы и не выпячивайте рёбра.
5. Оттолкнитесь предплечьями и сместите тело назад, пока плечи не окажутся позади локтей.
6. Подтяните тело предплечьями вперёд, пока плечи не окажутся впереди локтей.
7. Держите предплечья на месте и двигайте всё тело как единое целое.
8. Остановитесь, прежде чем прогнёте поясницу или таз опустится к полу.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Слишком высокий подъём таза
- Плечи поднимаются к ушам
- Раскачивание корпуса
- Скольжение предплечий по полу вместо движения тела

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Сильно сожмите ягодицы
- Корпус и таз двигаются вместе
- Упирайтесь предплечьями в пол
- Держите таз ровно

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/), [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/)
- **Гантели**: [Подъём корпуса с гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела
- Проще: [Неполное выкатывание колеса для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Планка «пила» — 60 % веса тела**
- Сложнее: [Подъём ног в упоре на брусьях](https://seto.fit/ru/exercises/dip-station-leg-raise/) — 70 % веса тела
- Сложнее: [Выкатывание колеса для пресса стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-ab-wheel-rollout/) — 120 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Планка «пила»»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 6/10, Поясница 4/10.

### Когда делать упражнение «Планка «пила»» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Планка «пила»»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Планка «пила»»?

Петли TRX: Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх, Скалолаз в петлях TRX. Гантели: Подъём корпуса с гантелью над головой, Подъём корпуса с гантелью на скамье с отрицательным наклоном. Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания на коленях с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Планка «пила»»?

Неполное выкатывание колеса для пресса (40 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Планка «пила»»?

Подъём ног в упоре на брусьях (70 % веса тела), Выкатывание колеса для пресса стоя (120 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/