# Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов

Взятие на грудь в стойку, которое начинается со штанги, лежащей на плинтах примерно на высоте колен, а не на полу. Тренирует взрывное разгибание в тазобедренных и коленных суставах и быстрый приём штанги на плечи без съёма с пола.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-power-clean-from-blocks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/block-power-clean/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Трапеции: 7/10
- Передние дельты: 5/10
- Икры: 5/10
- Поясница: 5/10

## Как выполнять упражнение «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»

1. Положите штангу на плинты примерно на высоте колен.
2. Возьмитесь хватом сверху чуть шире ног, спина ровная, руки прямые.
3. Отталкивайтесь стопами, держа штангу близко к бёдрам.
4. Выпрямитесь и резко поднимите плечи, пока штанга поднимается.
5. Примите штангу на плечи в положении фронтального приседа.

### Полная техника — 8 шагов

1. Положите нагруженную штангу на два плинта так, чтобы она находилась примерно на высоте колен.
2. Встаньте вплотную к штанге, стопы на ширине таза, и возьмитесь хватом сверху чуть шире ног.
3. Отведите таз назад и согните колени, пока плечи не окажутся чуть впереди грифа, спина ровная, руки прямые.
4. Напрягите пресс и, отталкиваясь стопами, снимите штангу с плинтов, держа её близко к бёдрам.
5. Мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется строго вверх.
6. Держите руки прямыми до конца разгона, затем тяните локти вверх, пока штанга поднимается.
7. Быстро прокрутите локти вперёд и примите штангу на плечи в неглубоком фронтальном приседе.
8. Полностью выпрямитесь, затем опустите штангу обратно на плинты и заново займите стартовое положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Раннее сгибание рук при сходе штанги с бёдер
- Раскачивание штанги вперёд от тела
- Низкие локти при приёме штанги
- Таз уходит вверх первым
- Отбив штанги от плинтов
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Давите ногами, затем взрыв
- Гриф близко к телу
- Руки прямые
- Резко прокрутите локти
- Каждый раз начинайте с плинтов

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–6 подходов по 2–3 повтора · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 3–5 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 5–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 3–4 повтора в запасе · подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Гиря**: [Рывок гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/), [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Проще: [Высокая толчковая тяга](https://seto.fit/ru/exercises/clean-high-pull/) — Продвинутый
- **Это упражнение: Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов — Продвинутый**
- Сложнее: [Рывок с плинтов](https://seto.fit/ru/exercises/block-snatch/) — Эксперт
- Сложнее: [Толчок штанги со сплит-приседом над головой](https://seto.fit/ru/exercises/clean-and-jerk-to-overhead-split-squat/) — Эксперт

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?

Основные: Ягодичные 9/10, Квадрицепсы 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 7/10, Трапеции 7/10, Передние дельты 5/10, Икры 5/10.

### Когда делать упражнение «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?

Сила: 4–6 подходов по 2–3 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 3–5 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 5–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?

Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Гиря: Рывок гири, Становая тяга сумо с гирей. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?

Высокая толчковая тяга (Продвинутый), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Взятие штанги на грудь в стойку с плинтов»?

Рывок с плинтов (Эксперт), Толчок штанги со сплит-приседом над головой (Эксперт).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/