# Птица-собака

Упражнение на устойчивость в упоре на четвереньках, которое нагружает пресс, поясницу и ягодичные мышцы. Развивает контроль корпуса и согласованную работу противоположных руки и ноги.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bird-dog/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bird-dog/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Поясница: 6/10
- Ягодичные: 6/10

## Как выполнять упражнение «Птица-собака»

1. Встаньте на четвереньки так, чтобы кисти были точно под плечами.
2. Вытяните одну руку вперёд, а противоположную ногу — прямо назад.
3. Задержитесь на мгновение, вытянувшись в линию от кончиков пальцев до пятки.
4. Плавно верните руку и ногу в исходное положение, затем смените сторону.
5. Двигайтесь плавно и держите пресс напряжённым всё упражнение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте на четвереньки: кисти под плечами, колени под тазом.
2. Установите позвоночник в нейтральное положение и слегка напрягите пресс, не округляя и не прогибая спину.
3. Вытяните одну руку вперёд, одновременно выпрямляя противоположную ногу назад.
4. Поднимайте руку и ногу только до линии корпуса: кисть, плечо, таз и пятка на одной прямой.
5. Не выпячивайте рёбра и держите таз ровно, не смещаясь на опорную сторону.
6. Ненадолго задержитесь в вытянутом положении, затем верните руку и ногу в исходное положение на пол.
7. Смените сторону и повторите, чередуя контролируемые повторения слева и справа.

## Частые ошибки

- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Разворот таза в сторону
- Слишком высокий подъём ноги
- Перенос веса из стороны в сторону

## Ключевые подсказки

- Тянитесь в длину, а не вверх
- Держите таз ровно
- Не выпячивайте рёбра
- Поднимайте противоположные руку и ногу

## Сколько делать

- **Рост мышц**: 2–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Птица-собака»?

Основные: Поясница 6/10, Пресс 9/10. Также работают: Ягодичные 6/10.

### Когда делать упражнение «Птица-собака» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Птица-собака»?

Рост мышц: 2–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 30 с, 4 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/