# Повороты корпуса в наклоне

Повороты корпуса в наклоне с лёгкой палкой на верхней части спины. Прорабатывают косые мышцы живота и разогревают верх спины; часто входят в разминку.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Поясница: 5/10
- Пресс: 3/10

## Как выполнять упражнение «Повороты корпуса в наклоне»

1. Встаньте, стопы широко, палка на верхней части спины.
2. Наклонитесь вперёд, пока корпус не станет почти параллельным полу.
3. Поверните корпус в сторону, пока палка не направится вверх.
4. Развернитесь обратно через центр и повернитесь в другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы шире таза, колени слегка согнуты.
2. Положите лёгкую палку на верхнюю часть спины и держите её обеими руками широким хватом.
3. Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока корпус не станет почти параллельным полу, спина прямая.
4. Разверните плечи и грудную клетку в одну сторону, пока палка не направится к потолку.
5. Таз и ноги остаются неподвижными — поворот идёт за счёт корпуса.
6. Развернитесь обратно через центр и повернитесь в другую сторону.
7. Продолжайте чередовать стороны в плавном темпе, не выпрямляясь.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Разворот таза в сторону
- Раскачивание корпуса
- Движение только руками

## Ключевые подсказки

- Сохраняйте наклон корпуса
- Поворот за счёт корпуса
- Спина прямая
- Лёгкий сгиб в коленях
- Опускайте под контролем

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 8–12 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 10–15 повторов · отдых 30 с · 6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 30 с · 5–6 повторов в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ротация грудного отдела стоя](https://seto.fit/ru/exercises/standing-thoracic-rotation/) — Новичок
- **Это упражнение: Повороты корпуса в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Планка с выпадом и поворотом корпуса](https://seto.fit/ru/exercises/plank-to-lunge-with-rotation/) — 35 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Повороты корпуса в наклоне»?

Основные: Косые мышцы 8/10. Также работают: Поясница 5/10, Пресс 3/10.

### Когда делать упражнение «Повороты корпуса в наклоне» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты корпуса в наклоне»?

Сила: 1–2 подхода по 8–12 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 10–15 повторов, отдых 30 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 30 с, 5–6 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Повороты корпуса в наклоне»?

Ротация грудного отдела стоя (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Повороты корпуса в наклоне»?

Планка с выпадом и поворотом корпуса (35 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/