# Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты

Упражнение с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты и верх спины. Петля идёт из-под стоп, поэтому сопротивление максимально, когда руки доходят до уровня плеч.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Резиновые петли
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-rear-deltoid-fly-resistance-band/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-resistance-band-rear-delt-flye/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 5/10
- Подостная мышца: 4/10
- Малая круглая мышца: 4/10
- Средние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»

1. Встаньте на петлю, стопы на ширине таза, по рукояти в каждой руке.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
3. Поднимайте руки в стороны, держа запястья ниже локтей.
4. Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, чувствуя натяжение в мышцах.
5. Медленно опустите руки в исходное положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте на петлю, стопы примерно на ширине таза, возьмите по рукояти в каждую руку.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах, слегка согнув колени.
3. Опустите рукояти под плечи, слегка согнув локти.
4. Поднимайте руки в стороны на уровне плеч, держа запястья ниже локтей.
5. Остановитесь, когда руки дойдут до уровня плеч, не поднимая плечи к ушам и не выпрямляя корпус.
6. Опустите рукояти обратно под плечи по той же широкой траектории.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Подъём корпуса во время повторений
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Сгибание и разгибание локтей
- Раскачивание корпуса

## Ключевые подсказки

- Лёгкий сгиб в локтях
- Запястья ниже локтей
- Останавливайтесь на уровне плеч
- Сохраняйте наклон корпуса
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-rear-delt-flye/)
- **Без оборудования**: [Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-rear-delt-flye/), [Тяга к лицу со скакалкой](https://seto.fit/ru/exercises/jump-rope-face-pull/)
- **Кроссовер**: [Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-rear-delt-raise/), [Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-bent-over-cable-rear-delt-flye/)
- **Гантели**: [Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-prone-dumbbell-rear-delt-raise/), [Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-dumbbell-rear-delt-raise/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты — Новичок**
- Сложнее: [Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bent-arm-rear-delt-flye/) — Новичок
- Сложнее: [Разводка на задние дельты в планке](https://seto.fit/ru/exercises/plank-rear-delt-flye/) — 45 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»?

Основные: Задние дельты 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 5/10, Подостная мышца 4/10, Малая круглая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»?

Гиря: Разводка одной рукой с гирей в наклоне на заднюю дельту. Без оборудования: Разводка рук в наклоне на задние дельты с собственным весом, Тяга к лицу со скакалкой. Кроссовер: Подъём рук в стороны на задние дельты в кроссовере сидя, Разводка одной рукой в кроссовере в наклоне на заднюю дельту. Гантели: Подъём гантели на заднюю дельту одной рукой лёжа на скамье, Подъём гантели на заднюю дельту лёжа на боку.

### Какое упражнение сложнее, чем «Разводка с резиновой петлёй в наклоне на задние дельты»?

Разводка на заднюю дельту в кроссовере согнутой рукой (Новичок), Разводка на задние дельты в планке (45 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/