# Шраги с гирями в наклоне

Шраги в наклоне вперёд с гирей в каждой руке. Наклон меняет линию тяги для верхней части трапециевидных мышц и мышц между лопатками по сравнению с шрагами стоя прямо.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Гиря
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/kettlebell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 9/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Верх спины: 4/10
- Предплечья: 4/10

## Как выполнять упражнение «Шраги с гирями в наклоне»

1. Гиря в каждой руке, таз отведён назад, корпус в наклоне.
2. Руки свободно висят строго вниз.
3. Поднимите плечи к ушам, локти прямые.
4. Медленно опустите плечи до полного растяжения трапеций.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, в каждой руке по гире.
2. Отведите таз назад, слегка согнув колени, пока корпус не наклонится вперёд примерно на 30–40 градусов.
3. Гири висят строго вниз, руки прямые, шея нейтральна.
4. Поднимите плечи к ушам как можно выше, не сгибая локти.
5. В верхней точке сильно сожмите трапециевидные мышцы, таз и колени неподвижны.
6. Опустите плечи до полного растяжения трапециевидных мышц, сохраняя тот же угол наклона корпуса.

## Частые ошибки

- Круговые движения плечами
- Движение превращается в тягу
- Сгибание локтей для подъёма веса
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Выпрямление корпуса в каждом повторении

## Ключевые подсказки

- Поднимайте плечи строго вверх
- Руки прямые
- Шея в нейтральном положении
- Не меняйте наклон корпуса
- Полностью растягивайте трапеции

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Шраги со штангой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-shrug/), [Шраги со штангой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-shrug/)
- **Гантели**: [Шраги с гантелями в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Шраги с гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/)
- **Кроссовер**: [Шраги с двух нижних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Шраги с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-shrug/) — Новичок
- Проще: [Шраги с гирей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/) — Новичок
- **Это упражнение: Шраги с гирями в наклоне — Новичок**
- Сложнее: [Шраги со штангой за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-behind-the-back-shrug/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги с гирями в наклоне»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Верх спины 4/10, Предплечья 4/10.

### Когда делать упражнение «Шраги с гирями в наклоне» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги с гирями в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги с гирями в наклоне»?

Штанга: Шраги со штангой в упоре грудью, Шраги со штангой в наклоне. Гантели: Шраги с гантелями в упоре грудью, Шраги с гантелями в наклоне. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Шраги с гирями в наклоне»?

Шраги с гирей в упоре грудью (Новичок), Шраги с гирями (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Шраги с гирями в наклоне»?

Шраги со штангой за спиной (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/