# Тяга гантелей к лицу в наклоне

Тяга гантелей в наклоне, в которой локти уходят широко и высоко в стороны, нагружает задние дельты и верх спины. Позволяет проработать заднюю поверхность плеч без блока и резиновой петли.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Гантели
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-bent-over-face-pull/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-face-pull/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Верх спины: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Трапеции: 6/10
- Подостная мышца: 5/10
- Бицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга гантелей к лицу в наклоне»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, в каждой руке по гантели.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
3. Тяните гантели вверх к лицу, уводя локти широко и высоко.
4. Медленно опустите гантели в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, поставив стопы примерно на ширине таза, и держите по гантели в каждой руке вдоль тела.
2. Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока корпус не окажется наклонён вперёд, сохраняя прямую спину и слегка согнутые колени.
3. Гантели висят под плечами, руки прямые, ладони смотрят назад.
4. Напрягите пресс и опустите плечи, не выпрямляя корпус.
5. Тяните гантели вверх к лицу, уводя локти широко и высоко в стороны.
6. В конечной точке гантели находятся по бокам от головы, а локти выше уровня спины.
7. Опустите гантели обратно под плечи, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя положение корпуса неизменным.

## Частые ошибки

- Движение превращается в тягу
- Плечи поднимаются к ушам
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Раскачивание гантелей при подъёме
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Локти разведены в стороны
- Тяните локти вверх
- Чувствуйте работу задних дельт
- Не меняйте наклон корпуса
- Плечи подальше от ушей
- Внизу руки полностью выпрямлены

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Петли TRX**: [Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-suspension-trainer-rear-delt-row/), [Тяга к лицу в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-face-pull/)
- **Гиря**: [Тяга гири на задние дельты в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Штанга**: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга резиновой петли с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-resistance-band-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-rear-delt-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга гантелей к лицу в наклоне — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга гантелей к лицу в наклоне»?

Основные: Задние дельты 9/10, Верх спины 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Трапеции 6/10, Подостная мышца 5/10, Бицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга гантелей к лицу в наклоне» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 7 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга гантелей к лицу в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга гантелей к лицу в наклоне»?

Петли TRX: Тяга одной рукой на заднюю дельту в петлях TRX, Тяга к лицу в петлях TRX. Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью. Штанга: Тяга штанги в упоре грудью.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга гантелей к лицу в наклоне»?

Тяга гантелей на задние дельты в упоре грудью (Новичок), Тяга резиновой петли с колена (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/