# Растяжка плеч в наклоне со скрещёнными руками

Растяжка стоя в наклоне вперёд: руки скрещены, каждая кисть держит противоположное колено. Растягивает задние дельты и верх спины сразу с обеих сторон.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/cross-over-shoulder-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-crossed-arm-shoulder-stretch/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 8/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Подостная мышца: 4/10
- Трапеции: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка плеч в наклоне со скрещёнными руками»

1. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
2. Скрестите руки и возьмитесь за внешнюю сторону противоположных коленей.
3. Мягко опускайте корпус, пока не почувствуете растяжение в задней части плеч.
4. Удерживайте положение, затем отпустите руки и медленно выпрямитесь.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь в тазобедренном суставе, пока корпус не окажется наклонённым вперёд, колени слегка согнуты.
3. Скрестите руки в запястьях перед коленями.
4. Возьмитесь каждой рукой за внешнюю сторону противоположного колена.
5. Мягко опускайте корпус, упираясь в руки, пока не почувствуете растяжение в задней части обоих плеч.
6. Держите спину прямой, шею — в нейтральном положении и дышите спокойно.
7. Удерживайте положение, затем отпустите руки и медленно выпрямитесь.

## Частые ошибки

- Округление позвоночника
- Плечи поднимаются к ушам
- Пружинящие движения в растяжке
- Растяжка через боль
- Задержка дыхания

## Ключевые подсказки

- Спина прямая
- Руки на противоположных коленях
- Держите плечи опущенными
- Шея в нейтральном положении
- Дышите во время удержания

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка плеч в наклоне со скрещёнными руками»?

Основные: Задние дельты 8/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Подостная мышца 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка плеч в наклоне со скрещёнными руками» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 2 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка плеч в наклоне со скрещёнными руками»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/