# Растяжка икроножных мышц в наклоне

Растяжка стоя в разножке: вы наклоняетесь вперёд над передней ногой, а пятка задней ноги остаётся на полу. Растягивает икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра задней ноги.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/crouching-heel-back-calf-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-calf-stretch/

## Какие мышцы работают

- Икры: 9/10
- Бицепсы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц в наклоне»

1. Встаньте в широкую разножку, стопы полностью на полу.
2. Задняя нога прямая, колено передней ноги слегка согнуто.
3. Отведите таз назад и опустите корпус над передней ногой.
4. Прижмите пятку задней ноги к полу и удерживайте растяжку.
5. Удерживайте нужное время, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте в широкую разножку, обе стопы полностью на полу и направлены строго вперёд.
2. Держите заднюю ногу прямой, а переднюю слегка согните в колене.
3. Отведите таз назад и опустите корпус над передней ногой, сохраняя спину прямой.
4. Руки свободно свисают к стопе передней ноги — не тянитесь ими к полу через силу.
5. Прижимайте пятку задней ноги к полу, пока не почувствуете растяжение в икре.
6. Удерживайте конечное положение, спокойно дыша и сохраняя наклон в тазобедренном суставе.
7. Подайте таз вперёд, чтобы выпрямиться, затем смените ногу и удерживайте столько же времени.

## Частые ошибки

- Пятка задней ноги отрывается
- Сгибание колена задней ноги
- Округление поясницы
- Попытка через силу достать руками до пола
- Пружинящие движения в растяжке

## Ключевые подсказки

- Прижимайте пятку задней ноги
- Выпрямите колено задней ноги
- Таз строго назад
- Спина прямая
- Стопы плотно стоят всей подошвой

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 5–6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 5–6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц в наклоне»?

Основные: Икры 9/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц в наклоне» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц в наклоне»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 5–6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/