# Шраги со штангой в наклоне

Шраги со штангой в наклоне вперёд в тазобедренном суставе, штанга висит перед ногами. Тренирует верхнюю часть трапеций, пока корпус держит постоянный угол наклона.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-silverback-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-shrug/

## Какие мышцы работают

- Трапеции: 9/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Верх спины: 4/10
- Предплечья: 4/10
- Задние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Шраги со штангой в наклоне»

1. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч, руки прямые.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени и позволяя рукам свободно свисать.
3. Поднимайте плечи к ушам, локти прямые.
4. Полностью опускайте плечи, сохраняя тот же наклон корпуса.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч.
2. Наклонитесь в тазобедренных суставах, пока корпус не окажется наклонён вперёд, сохраняя прямую спину и слегка согнутые колени.
3. Дайте штанге свободно висеть под плечами: руки прямые, плечи полностью опущены.
4. Поднимите плечи к ушам как можно выше, не сгибая локти.
5. Сохраняйте угол наклона корпуса, чтобы подъём шёл за счёт плеч, а не за счёт разгибания корпуса.
6. Опустите плечи вниз до полного растяжения трапеций, чтобы штанга вернулась в исходное положение.

## Частые ошибки

- Сгибание локтей, как в тяге
- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Круговые движения плечами
- Округление поясницы
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Плечи к ушам
- Руки прямые
- Не меняйте наклон корпуса
- Полностью растягивайте трапеции
- Шея в нейтральном положении

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с, пауза 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Шраги с гирями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-kettlebell-shrug/), [Шраги с гирей в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-kettlebell-shrug/)
- **Гантели**: [Шраги с гантелями в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-shrug/), [Шраги с гантелями за спиной](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-behind-the-back-shrug/)
- **Кроссовер**: [Шраги с двух нижних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-shrug/), [Шраги в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-shrug/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Шраги со штангой в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-shrug/) — Новичок
- Проще: [Шраги с гантелями в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-dumbbell-shrug/) — Новичок
- **Это упражнение: Шраги со штангой в наклоне — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Шраги со штангой в наклоне»?

Основные: Трапеции 9/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 5/10, Верх спины 4/10, Предплечья 4/10, Задние дельты 3/10.

### Когда делать упражнение «Шраги со штангой в наклоне» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Шраги со штангой в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Шраги со штангой в наклоне»?

Гиря: Шраги с гирями в наклоне, Шраги с гирей в упоре грудью. Гантели: Шраги с гантелями в упоре грудью, Шраги с гантелями за спиной. Кроссовер: Шраги с двух нижних блоков, Шраги в блочном тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Шраги со штангой в наклоне»?

Шраги с гантелями в наклоне (Новичок), Шраги со штангой в упоре грудью (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/