# Подъём штанги назад в наклоне

Изолирующее упражнение со штангой в наклоне: штанга поднимается назад за корпус на прямых руках. Нагружает задние дельты и широчайшие за счёт разгибания в плечевом суставе.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-bent-over-reverse-raise-skier/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-reverse-raise/

## Какие мышцы работают

- Задние дельты: 9/10
- Широчайшие: 7/10
- Трицепсы: 6/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10
- Трапеции: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём штанги назад в наклоне»

1. Держите штангу за ногами и наклонитесь, пока корпус не станет почти параллельным полу.
2. Руки висят прямо вниз, колени слегка согнуты.
3. Поднимайте штангу назад и вверх на прямых руках.
4. Остановитесь, когда руки окажутся на одной линии со спиной.
5. Медленно опустите штангу, пока руки снова не повиснут прямо.

### Полная техника — 6 шагов

1. Возьмите штангу за ногами обеими руками примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь, отводя таз назад, пока корпус не станет почти параллельным полу; колени слегка согнуты.
3. Опустите руки прямо вниз, чтобы штанга оказалась позади голеней.
4. Не сгибая локтей, поднимайте штангу назад и вверх, двигаясь только в плечевых суставах.
5. Остановитесь, когда руки окажутся на одной линии со спиной, не выпрямляя корпус.
6. Опустите штангу по той же траектории, пока руки снова не повиснут прямо вниз.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса в каждом повторении
- Сгибание локтей во время тяги
- Раскачивание корпуса, чтобы сдвинуть вес
- Плечи поднимаются в верхней точке
- Округление поясницы

## Ключевые подсказки

- Не меняйте наклон корпуса
- Движение только в плечевом суставе
- Держите локти прямыми
- Спина прямая
- Не поднимайте плечи

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с, пауза 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-straight-arm-kickback/)
- **Тренажёр**: [Пуловер с прямыми руками на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-straight-arm-pulldown/)
- **Резиновые петли**: [Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-straight-arm-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-straight-arm-kickback/) — Новичок
- Проще: [Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-arm-kickback/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём штанги назад в наклоне — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги назад в наклоне»?

Основные: Задние дельты 9/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Большая круглая мышца 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10, Трапеции 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём штанги назад в наклоне» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги назад в наклоне»?

Сила: 3 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём штанги назад в наклоне»?

Гиря: Отведение прямой руки назад с гирей в наклоне. Тренажёр: Пуловер с прямыми руками на ски-эрге. Резиновые петли: Пуловер одной прямой рукой с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги назад в наклоне»?

Отведение прямой руки назад с гантелью в наклоне (Новичок), Отведение прямых рук назад в наклоне с собственным весом (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/