# Подъём штанги на бицепс в наклоне

Подъём штанги на бицепс в наклоне корпуса вперёд, локти прямо под плечами. Положение наклона исключает помощь корпуса, и всю работу выполняет бицепс.

- Средний · Изолирующее
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-standing-concentration-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/

## Какие мышцы работают

- Бицепсы: 9/10
- Предплечья: 6/10
- Передние дельты: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подъём штанги на бицепс в наклоне»

1. Возьмите штангу обратным хватом и отведите таз назад, наклонившись вперёд.
2. Опустите штангу ниже коленей, руки прямые.
3. Поднимите штангу, сгибая руки и держа локти на месте.
4. Медленно опустите гриф в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, ноги примерно на ширине таза, и возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч.
2. Отведите таз назад, слегка согнув колени, пока корпус не наклонится вперёд примерно на 45 градусов.
3. Опустите штангу ниже коленей на прямых руках и держите локти под плечами.
4. Поднимите штангу, сгибая руки в локтях и почти не сдвигая локти.
5. Поднимайте штангу к верху груди, не поднимая корпус.
6. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение, контролируя движение и полностью выпрямляя локти.
7. Сохраняйте один и тот же угол наклона и положение спины на протяжении всего подхода.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса, чтобы поднять штангу
- Локти уходят вперёд
- Движение превращается в тягу
- Сгибание запястий под штангой
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Локти неподвижны
- Ладони смотрят вверх
- Не меняйте наклон корпуса
- Внизу руки полностью выпрямлены
- Запястья прямые

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-waiter-curl/), [Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-curl/)
- **Резиновые петли**: [Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье](https://seto.fit/ru/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Гиря**: [Подъём гири на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Подъём гири на бицепс гоблет-хватом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Тренажёр**: [Подъём на бицепс на ски-эрге](https://seto.fit/ru/exercises/ski-erg-biceps-curl/), [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Концентрированный подъём штанги обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/) — Новичок
- Проще: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Подъём штанги на бицепс в наклоне — Средний**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?

Основные: Бицепсы 9/10. Также работают: Предплечья 6/10, Передние дельты 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?

Локоть: средняя, Поясница: низкая, Запястье: низкая. Локоть — варианты полегче: Молотковые сгибания, Подъём на бицепс с гантелями поочерёдно, Подъём на бицепс с гантелями на наклонной скамье.

### Когда делать упражнение «Подъём штанги на бицепс в наклоне» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?

Гантели: Молотковые сгибания с одной гантелью двумя руками, Подъём гантели на бицепс гоблет-хватом. Резиновые петли: Молотковые сгибания с резиновой петлёй на наклонной скамье, Молотковые сгибания на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Гиря: Подъём гири на бицепс одной рукой, Подъём гири на бицепс гоблет-хватом. Тренажёр: Подъём на бицепс на ски-эрге, Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Концентрированный подъём штанги обратным хватом (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём штанги на бицепс в наклоне»?

Подъём штанги на бицепс одной рукой (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/