# Повороты согнутых ног лёжа

Скручивание лёжа, в котором вы опускаете оба согнутых колена вместе в одну сторону, затем в другую, не отрывая плечи от пола. Тренирует косые мышцы живота; согнутые колени укорачивают рычаг и облегчают движение.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-knee-lying-twist/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-knee-lying-twist/

## Какие мышцы работают

- Косые мышцы: 8/10
- Пресс: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Повороты согнутых ног лёжа»

1. Лягте на спину, колени согнуты, руки в стороны.
2. Опустите оба колена в одну сторону, плечи на полу.
3. Верните колени в центр.
4. Опустите их в другую сторону и продолжайте чередовать.

### Полная техника — 7 шагов

1. Лягте на спину, руки разведены в стороны, ладони на полу.
2. Согните колени и держите их вместе, стопы стоят на полу рядом.
3. Прижимайте плечи и руки к полу весь подход.
4. Опустите оба колена вместе в одну сторону, позволяя тазу повернуться за ними.
5. Опускайте, пока колени не коснутся пола или почти не коснутся, не отрывая плечи.
6. Верните колени в центр усилием косых мышц живота, затем опустите их в другую сторону.
7. Продолжайте чередовать стороны в медленном, ровном темпе.

## Частые ошибки

- Раскачивание коленей по инерции
- Отрыв плеча от пола
- Колени расходятся в стороны
- Поясница отрывается от пола

## Ключевые подсказки

- Руки прижаты к полу
- Держите колени вместе
- Держите плечи опущенными
- Двигайтесь медленно

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–16 повторов · отдых 1 мин · 3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 16–24 повтора · отдых 45 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Рубка на блоке от груди вниз](https://seto.fit/ru/exercises/cable-mid-to-low-woodchop/), [Горизонтальная рубка на блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-horizontal-woodchop/)
- **Гантели**: [Русские скручивания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-russian-twist/), [Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-straight-leg-russian-twist/)
- **Штанга**: [Русские скручивания в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-russian-twist/), [Повороты корпуса со штангой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-twist/)
- **Резиновые петли**: [Велосипедные скручивания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bicycle-crunch/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Повороты согнутых ног лёжа — 10 % веса тела**
- Сложнее: [Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии](https://seto.fit/ru/exercises/hyperextension-bench-oblique-crunch/) — 40 % веса тела
- Сложнее: [Подъём коленей в висе с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/hanging-oblique-knee-raise/) — 60 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Повороты согнутых ног лёжа»?

Основные: Косые мышцы 8/10. Также работают: Пресс 5/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Повороты согнутых ног лёжа» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Повороты согнутых ног лёжа»?

Сила: 2–3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–16 повторов, отдых 1 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 16–24 повтора, отдых 45 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Повороты согнутых ног лёжа»?

Кроссовер: Рубка на блоке от груди вниз, Горизонтальная рубка на блоке. Гантели: Русские скручивания с гантелью, Русские скручивания с прямыми ногами и гантелью. Штанга: Русские скручивания в рычажном упоре, Повороты корпуса со штангой сидя. Резиновые петли: Велосипедные скручивания с резиновой петлёй.

### Какое упражнение сложнее, чем «Повороты согнутых ног лёжа»?

Косые скручивания на скамье для гиперэкстензии (40 % веса тела), Подъём коленей в висе с поворотом (60 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/