# Растяжка широчайших у стены с согнутой рукой

Растяжка широчайших стоя у стены: согнутая рука упирается локтем в стену над головой, а таз смещается к стене. Улучшает подвижность плеч для работы над головой и снимает скованность вдоль боковой части спины.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: 
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/lats-stretch-elbow-on-wall/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bent-arm-wall-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Трицепсы: 4/10
- Большая круглая мышца: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших у стены с согнутой рукой»

1. Встаньте боком к стене, упираясь в неё локтем на уровне головы.
2. Кисть этой руки за головой, другая рука на бедре.
3. Сместите таз к стене, пока не почувствуете растяжение.
4. Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте боком к стене, стопы примерно на ширине таза.
2. Поднимите ближнюю к стене руку и согните её в локте так, чтобы кисть лежала за головой.
3. Упритесь этим локтем в стену примерно на уровне головы.
4. Положите другую руку на бедро и слегка напрягите пресс.
5. Слегка сместите таз к стене, пока не почувствуете растяжение вдоль боковой части спины.
6. Удерживайте конечное положение, не прогибаясь в пояснице и не поднимая плечо поднятой руки к уху.
7. Дышите ровно, затем плавно выйдите из растяжки и повторите на другую сторону.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Плечо поднятой руки тянется к уху
- Скручивание корпуса при входе в положение
- Локоть сползает по стене
- Растяжка через боль

## Ключевые подсказки

- Локоть остаётся на стене
- Смещайте таз к стене
- Дайте широчайшей растянуться
- Давите совсем легко
- Расслабляйтесь на выдохе

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших у стены с согнутой рукой»?

Основные: Широчайшие 8/10. Также работают: Трицепсы 4/10, Большая круглая мышца 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших у стены с согнутой рукой» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших у стены с согнутой рукой»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/