# Обратная планка с ногами на скамье

Обратная планка лицом вверх: пятки на горизонтальной скамье, руки прямые, ладони на полу. Удержание тела в одной прямой линии прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра, задние дельты и трицепсы.

- Средний · Изометрическое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-reverse-plank-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-reverse-plank/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 7/10
- Поясница: 6/10
- Трицепсы: 5/10
- Задние дельты: 5/10
- Пресс: 5/10
- Верх спины: 4/10

## Как выполнять упражнение «Обратная планка с ногами на скамье»

1. Сядьте лицом к горизонтальной скамье и положите на неё пятки.
2. Поставьте ладони под плечами, пальцами к стопам.
3. Поднимите таз, чтобы тело выстроилось в прямую линию от плеч до пяток.
4. Удерживайте положение, не давая тазу провисать, и дышите ровно.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол лицом к горизонтальной скамье и положите пятки на неё.
2. Поставьте ладони на пол под плечами, пальцами к стопам.
3. Выпрямите руки и поднимите таз, чтобы тело образовало прямую линию от плеч до пяток.
4. Сожмите ягодицы и напрягите пресс, чтобы таз не провисал.
5. Упирайтесь ладонями в пол и опустите плечи подальше от ушей.
6. Дышите во время удержания, затем опустите таз на пол.

## Частые ошибки

- Провисание таза
- Плечи поднимаются к ушам
- Сгибание локтей во время удержания
- Ладони стоят слишком далеко от плеч
- Задержка дыхания во время удержания

## Ключевые подсказки

- Сильно сожмите ягодицы
- Упирайтесь ладонями в пол
- Держите таз поднятым
- Плечо подальше от уха

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 20–30 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2 повтора в запасе
- **Рост мышц**: 3 подхода по 30–45 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 45–60 повторов · отдых 45 с · 3 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратная планка с ногами на скамье»?

Основные: Ягодичные 8/10, Бицепсы бедра 7/10. Также работают: Поясница 6/10, Трицепсы 5/10, Задние дельты 5/10, Пресс 5/10.

### Когда делать упражнение «Обратная планка с ногами на скамье» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратная планка с ногами на скамье»?

Сила: 3–4 подхода по 20–30 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3 подхода по 30–45 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 45–60 повторов, отдых 45 с, 3 повтора в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/