# Растяжка широчайших с упором на скамью

Растяжка стоя: обе руки на наклонной скамье, таз отведён назад, пока корпус не станет параллелен полу. Растягивает широчайшие и боковые части верха спины.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/back-stretch-standing-with-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-lat-stretch/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 8/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Трицепсы: 3/10
- Задние дельты: 3/10
- Верх спины: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка широчайших с упором на скамью»

1. Ладони на спинке скамьи, руки прямые.
2. Отведите таз назад, пока корпус не станет параллелен полу.
3. Опускайте грудь к полу.
4. Удерживайте и дышите, чувствуя растяжение вдоль спины.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте лицом к верхнему краю наклонной скамьи на таком расстоянии, чтобы доставать до неё прямыми руками.
2. Положите обе руки на верх спинки или на её рукоять, руки прямые.
3. Отведите таз назад, пока корпус не станет примерно параллелен полу.
4. Держите колени почти прямыми, а голову — между руками.
5. Опускайте грудь к полу, пока не почувствуете растяжение по бокам спины.
6. Удерживайте положение неподвижно, дыша спокойно, затем подшагните ногами к скамье и выпрямитесь.

## Частые ошибки

- Округление поясницы
- Сгибание локтей во время удержания
- Плечи поднимаются к ушам
- Задержка дыхания во время удержания

## Ключевые подсказки

- Тянитесь руками как можно дальше
- Таз назад
- Голова между руками
- Спина прямая

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 30 с · 4–5 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 30 с · 5 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- **Это упражнение: Растяжка широчайших с упором на скамью — Новичок**
- Сложнее: [Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе](https://seto.fit/ru/exercises/side-lying-stability-ball-lat-stretch/) — Новичок

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка широчайших с упором на скамью»?

Основные: Широчайшие 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 5/10, Трицепсы 3/10, Задние дельты 3/10, Верх спины 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка широчайших с упором на скамью» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка широчайших с упором на скамью»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 30 с, 4–5 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 30 с, 5 повторов в запасе.

### Какое упражнение сложнее, чем «Растяжка широчайших с упором на скамью»?

Растяжка широчайших лёжа на боку на фитболе (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/