# Подтягивание коленей сидя на скамье

Упражнение на пресс сидя на горизонтальной скамье: держась за скамью по бокам от таза, вы подтягиваете колени к груди и снова выпрямляете ноги. Тренирует пресс при участии сгибателей бедра.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-knee-tucks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-knee-tuck/

## Какие мышцы работают

- Пресс: 9/10
- Косые мышцы: 5/10
- Поясница: 3/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивание коленей сидя на скамье»

1. Сядьте на край скамьи, руками держитесь за неё по бокам от таза.
2. Слегка отклонитесь назад и оторвите стопы от пола.
3. Подтяните колени к груди, затем выпрямите ноги.
4. Между повторениями не ставьте стопы на пол.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи и возьмитесь руками за её края по бокам от таза.
2. Слегка отклоните корпус назад и оторвите обе стопы от пола.
3. Напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
4. На выдохе согните ноги в коленных и тазобедренных суставах, подтягивая колени к груди.
5. Выпрямите ноги вперёд и слегка вниз, не касаясь стопами пола.
6. Начинайте следующее повторение из положения с выпрямленными ногами, не ставя стопы на пол.

## Частые ошибки

- Прогиб в пояснице
- Опускание пяток на пол между повторениями
- Раскачивание ног по инерции
- Сгибание коленей для сокращения амплитуды
- Слишком сильное отклонение корпуса назад

## Ключевые подсказки

- Не выпячивайте рёбра
- Выдох на подтягивании коленей
- Полностью вытягивайте ноги
- Стопы не касаются пола

## Сколько делать

- **Сила**: 3 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 20–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Штанга**: [Подъём корпуса со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Резиновые петли**: [Мёртвый жук с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Скручивания лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/lying-resistance-band-crunch/)
- **Блины**: [Подъём корпуса с блином над головой](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-sit-up/)
- **Петли TRX**: [Скалолаз в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-mountain-climbers/), [Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/supine-suspension-trainer-knee-tuck/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Подтягивание коленей сидя на скамье — 20 % веса тела**
- Сложнее: [Обратные скручивания](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-crunch/) — 25 % веса тела
- Сложнее: [Скручивания с передачей ролика для пресса](https://seto.fit/ru/exercises/ab-wheel-crunch/) — 30 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивание коленей сидя на скамье»?

Основные: Пресс 9/10. Также работают: Косые мышцы 5/10, Поясница 3/10.

### Когда делать упражнение «Подтягивание коленей сидя на скамье» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 5 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивание коленей сидя на скамье»?

Сила: 3 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 20–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивание коленей сидя на скамье»?

Штанга: Подъём корпуса со штангой над головой. Резиновые петли: Мёртвый жук с резиновой петлёй, Скручивания лёжа с резиновой петлёй. Блины: Подъём корпуса с блином над головой. Петли TRX: Скалолаз в петлях TRX, Подтягивание коленей в петлях TRX лицом вверх.

### Какое упражнение проще, чем «Подтягивание коленей сидя на скамье»?

Скручивания с роликом для пресса на вытянутых руках (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивание коленей сидя на скамье»?

Обратные скручивания (25 % веса тела), Скручивания с передачей ролика для пресса (30 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/