# Подъём на локтях между скамьями

Упражнение для спины с собственным весом лёжа лицом вверх между двумя скамьями: вы давите локтями в скамьи, поднимая верх спины и грудь. Нагружает верх спины и широчайшие, не требуя другого оборудования, кроме скамей.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/elbow-lift-reverse-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-elbow-lift/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 8/10
- Широчайшие: 7/10
- Задние дельты: 6/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Ромбовидные мышцы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подъём на локтях между скамьями»

1. Лягте лицом вверх между двумя скамьями, локти на краях.
2. Предплечья смотрят вверх, колени согнуты, стопы на полу.
3. Давите локтями вниз, поднимая верх спины и грудь.
4. Медленно опуститесь, пока корпус не провиснет между скамьями.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте две горизонтальные скамьи параллельно, оставив между ними промежуток шире корпуса.
2. Лягте лицом вверх между ними, опираясь локтями на края скамей.
3. Согните локти примерно на 90 градусов, чтобы предплечья смотрели строго вверх.
4. Согните колени и поставьте стопы на пол, позволив корпусу провиснуть между скамьями.
5. Давите локтями в скамьи, поднимая верх спины и грудь.
6. Держите предплечья вертикально, а стопы на месте, пока тело поднимается.
7. Медленно опуститесь, пока корпус снова не провиснет между скамьями.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются к ушам
- Подъём за счёт толчка ногами
- Вытягивание подбородка вперёд
- Падение вниз между повторениями
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Давите локтями вниз
- Держите плечи опущенными
- Шея в нейтральном положении
- Предплечья вертикально
- Поднимайтесь за счёт верха спины

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 8–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–25 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Резиновые петли**: [Тяга в наклоне с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bent-over-row/), [Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-neutral-grip-resistance-band-row/)
- **Гантели**: [Тяга гантелей в наклоне прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/overhand-grip-dumbbell-bent-over-row/), [Тяга гантели одной рукой в разножке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-staggered-stance-dumbbell-row/)
- **Кроссовер**: [Тяга нижнего блока сидя на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-seated-cable-row/), [Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-cable-bent-over-row/)
- **Тренажёр**: [Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/) — 15 % веса тела
- **Это упражнение: Подъём на локтях между скамьями — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Новичок
- Сложнее: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/) — 50 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подъём на локтях между скамьями»?

Основные: Верх спины 8/10, Широчайшие 7/10. Также работают: Задние дельты 6/10, Большая круглая мышца 5/10, Трапеции 5/10, Ромбовидные мышцы 4/10.

### Когда делать упражнение «Подъём на локтях между скамьями» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подъём на локтях между скамьями»?

Сила: 3–4 подхода по 8–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–25 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подъём на локтях между скамьями»?

Резиновые петли: Тяга в наклоне с резиновой петлёй, Тяга с резиновой петлёй нейтральным хватом в упоре грудью. Гантели: Тяга гантелей в наклоне прямым хватом, Тяга гантели одной рукой в разножке. Кроссовер: Тяга нижнего блока сидя на полу, Тяга нижнего блока одной рукой в наклоне. Тренажёр: Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом.

### Какое упражнение проще, чем «Подъём на локтях между скамьями»?

Жим локтями в пол лёжа на спине (15 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подъём на локтях между скамьями»?

Тяга штанги в упоре грудью (Новичок), Тяга в петлях TRX широким хватом (50 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/