# Отжимания от скамьи

Вариант отжиманий на брусьях с собственным весом, нацеленный на трицепс при участии передних дельт и грудных мышц. Полезен для многоповторной работы на руки, когда брусья недоступны.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/chest-dip-on-bench/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Передние дельты: 6/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания от скамьи»

1. Сядьте на край скамьи, поставив кисти рядом с тазом.
2. Сдвиньте таз вперёд, ноги прямые, пятки на полу перед собой.
3. Выпрямите руки, держа спину близко к скамье для опоры.
4. Опускайте тело, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов, а при дискомфорте — раньше.
5. Вернитесь в исходное положение: руки прямые, таз близко к скамье.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на край скамьи и поставьте кисти на край рядом с тазом.
2. Сдвиньте таз вперёд со скамьи, выпрямите ноги и поставьте пятки на пол перед собой.
3. Удерживайте вес на прямых руках, спина близко к скамье.
4. Согните локти и опускайте тело строго вниз перед скамьёй.
5. Опускайтесь, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов или пока в плечах не появится дискомфорт.
6. Отталкиваясь ладонями, разгибайте локти и поднимайтесь обратно.
7. Заканчивайте на прямых руках, таз по-прежнему близко к скамье.

## Частые ошибки

- Таз уходит слишком далеко вперёд
- Чрезмерное разгибание в плечах
- Подъём за счёт толчка ногами
- Сильный перегиб запястий на скамье

## Ключевые подсказки

- Держитесь ближе к скамье
- Сгибайте локти
- Опускайтесь до комфортной глубины
- Отталкивайтесь ладонями

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Отжимания на тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dip-machine/)
- **Блины**: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные отжимания от пола](https://seto.fit/ru/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % веса тела
- Проще: [Отжимания от скамьи со сгибанием ног](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания от скамьи — 45 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания от скамьи с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-knee-raise/) — 55 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на брусьях на трицепс](https://seto.fit/ru/exercises/triceps-dip/) — 100 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от скамьи»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания от скамьи» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания от скамьи»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания от скамьи»?

Тренажёр: Отжимания на тренажёре сидя. Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания от скамьи»?

Отжимания от скамьи со сгибанием ног (40 % веса тела), Обратные отжимания от пола (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания от скамьи»?

Отжимания от скамьи с подъёмом колена (55 % веса тела), Отжимания на брусьях на трицепс (100 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/