# Отжимания от скамьи со сгибанием ног

Отжимания от скамьи, в которых ноги в начале прямые, колени сгибаются по мере опускания таза и снова выпрямляются при подъёме. Тренируют трицепс при участии передних дельт и грудных мышц.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-triceps-dip-leg-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-leg-curl/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Нижняя часть груди: 5/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»

1. Сядьте на край скамьи, поставив кисти рядом с тазом.
2. Сместите таз вперёд и выпрямите ноги, пятки на полу.
3. Опускайтесь, сгибая руки и колени, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов.
4. Поднимитесь обратно, одновременно выпрямляя руки и ноги.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на край скамьи и поставьте кисти на край рядом с тазом.
2. Сместите таз со скамьи и вытяните ноги вперёд, пятки на полу.
3. Удерживайте вес на прямых руках, держа спину близко к скамье.
4. Сгибайте локти, опуская таз; колени сгибаются по мере его опускания.
5. Опускайтесь, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов или пока положение плеч не станет некомфортным.
6. Оттолкнитесь ладонями и выпрямите ноги, возвращаясь в верхнюю точку.
7. На протяжении всего подхода держите пятки на одном месте.

## Частые ошибки

- Таз уходит слишком далеко вперёд
- Чрезмерное разгибание в плечах
- Подъём за счёт ног, а не рук
- Сильный перегиб запястий на скамье
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Держитесь ближе к скамье
- Отталкивайтесь ладонями
- Держите плечи опущенными
- Пятки на месте
- Полностью выпрямляйте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные отжимания от пола](https://seto.fit/ru/exercises/floor-triceps-dip/) — 30 % веса тела
- Проще: [Отжимания на тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dip-machine/) — Новичок
- **Это упражнение: Отжимания от скамьи со сгибанием ног — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip/) — 45 % веса тела
- Сложнее: [Отжимания на брусьях (с наклоном)](https://seto.fit/ru/exercises/chest-dip/) — 100 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Нижняя часть груди 5/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания от скамьи со сгибанием ног» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?

Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?

Отжимания на тренажёре сидя (Новичок), Обратные отжимания от пола (30 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания от скамьи со сгибанием ног»?

Отжимания от скамьи (45 % веса тела), Отжимания на брусьях (с наклоном) (100 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/