# Отжимания от скамьи с подъёмом колена

Отжимания от скамьи с подъёмом согнутой ноги в нижней точке каждого повторения. Нагружают трицепсы при участии передних дельт и груди. Опора на одну стопу почти полностью убирает помощь ног.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/dip-leg-raise-on-couch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-knee-raise/

## Какие мышцы работают

- Трицепсы: 9/10
- Передние дельты: 6/10
- Нижняя часть груди: 5/10
- Трапеции: 3/10

## Как выполнять упражнение «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»

1. Сядьте на край скамьи, поставив кисти рядом с тазом.
2. Сдвиньте таз вперёд, поставив стопы на пол перед собой.
3. Опуститесь, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов, поднимая одно колено.
4. Поднимитесь обратно на прямые руки и поставьте стопу на пол.
5. Меняйте ногу в каждом повторении, держа таз близко к скамье.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на край скамьи и поставьте кисти на край рядом с тазом.
2. Сдвиньте таз вперёд со скамьи и поставьте стопы на пол перед собой.
3. Удерживайте вес на прямых руках, спина близко к скамье.
4. Согните локти и опускайтесь, одновременно поднимая одно колено к груди.
5. Опускайтесь, пока локти не согнутся примерно до 90 градусов или пока в плечах не появится дискомфорт.
6. Оттолкнитесь ладонями, выпрямите руки и верните стопу на пол.
7. Повторите с другой ногой, чередуя ноги в каждом повторении.

## Частые ошибки

- Таз уходит слишком далеко вперёд
- Чрезмерное разгибание в плечах
- Толчок опорной ногой
- Раскачивание ног для инерции
- Неполная амплитуда в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Держитесь ближе к скамье
- Отталкивайтесь ладонями
- Колено вверх на опускании
- Опускайтесь до комфортной глубины

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–15 повторов · отдых 1 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (лучший выбор): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Тренажёр**: [Отжимания на тренажёре сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-dip-machine/)
- **Блины**: [Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)
- **Гантели**: [Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Отжимания от скамьи со сгибанием ног](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip-with-leg-curl/) — 40 % веса тела
- Проще: [Отжимания от скамьи](https://seto.fit/ru/exercises/bench-dip/) — 45 % веса тела
- **Это упражнение: Отжимания от скамьи с подъёмом колена — 55 % веса тела**
- Сложнее: [Отжимания на брусьях (с наклоном)](https://seto.fit/ru/exercises/chest-dip/) — 100 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?

Основные: Трицепсы 9/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Нижняя часть груди 5/10, Трапеции 3/10.

### Когда делать упражнение «Отжимания от скамьи с подъёмом колена» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?

Сила: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–15 повторов, отдых 1 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?

Тренажёр: Отжимания на тренажёре сидя. Блины: Подъём блина на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы. Гантели: Подъём гантелей на бицепс с жимом вверх и разгибанием из-за головы.

### Какое упражнение проще, чем «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?

Отжимания от скамьи (45 % веса тела), Отжимания от скамьи со сгибанием ног (40 % веса тела).

### Какое упражнение сложнее, чем «Отжимания от скамьи с подъёмом колена»?

Отжимания на брусьях (с наклоном) (100 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/