# Растяжка икроножных мышц с ногой на скамье

Растяжка икроножных мышц стоя: пятка одной ноги лежит на горизонтальной скамье. Вы наклоняетесь вперёд над поднятой ногой, тянете носок на себя рукой и выпрямляете колено, растягивая икроножную мышцу и заднюю поверхность ноги.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-gastrocnemius-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-calf-stretch/

## Какие мышцы работают

- Икры: 8/10
- Бицепсы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка икроножных мышц с ногой на скамье»

1. Положите пятку на скамью, носок вверх.
2. Наклонитесь вперёд и возьмитесь за верх кроссовка.
3. Тяните носок на себя и выпрямите колено поднятой ноги.
4. Удерживайте, затем смените ногу.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте лицом к торцу горизонтальной скамьи и положите на неё пятку одной ноги, носок направлен вверх.
2. Опорная нога прямая, её стопа плотно стоит на полу.
3. Наклоните корпус вперёд над поднятой ногой и возьмитесь одной рукой за верх её кроссовка.
4. Тяните носок к голени, одновременно выпрямляя колено поднятой ноги.
5. Отводите таз назад, пока не почувствуете растяжение в икроножной мышце поднятой ноги.
6. Удерживайте растяжку, дыша ровно, затем отпустите и повторите на другой ноге.

## Частые ошибки

- Сгибание колена поднятой ноги
- Округление спины, чтобы дотянуться до стопы
- Слишком высокая скамья
- Пружинящие движения в растяжке

## Ключевые подсказки

- Тяните носок к голени
- Колено поднятой ноги прямое
- Таз назад
- Опорная стопа на полу

## Сколько делать

- **Сила**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 1–2 подхода по 20–30 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка икроножных мышц с ногой на скамье»?

Основные: Икры 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка икроножных мышц с ногой на скамье» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 3 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка икроножных мышц с ногой на скамье»?

Сила: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 1–2 подхода по 20–30 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/