# Подтягивания с опорой ногой на скамью

Подтягивания с одной стопой на скамье под перекладиной, чтобы нога помогала подниматься. Тренируют широчайшие и бицепс — для тех, кто идёт к полноценным подтягиваниям.

- Новичок · Базовое
- Оборудование: Турник, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bench-pull-ups/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 7/10
- Верх спины: 6/10
- Ромбовидные мышцы: 5/10
- Большая круглая мышца: 5/10
- Предплечья: 5/10
- Задние дельты: 4/10

## Как выполнять упражнение «Подтягивания с опорой ногой на скамью»

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, руки примерно на ширине плеч.
2. Повисните на прямых руках, одна стопа стоит на скамье.
3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, локти вниз.
4. Помогайте себе ногой ровно настолько, насколько нужно.
5. Медленно опуститесь обратно, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Поставьте горизонтальную скамью под турник и встаньте на неё.
2. Возьмитесь за перекладину прямым хватом примерно на ширине плеч.
3. Повисните на прямых руках, поставив одну стопу на скамью.
4. Начните тягу, направляя локти к рёбрам.
5. Отталкивайтесь стопой от скамьи ровно настолько, чтобы продолжать движение.
6. Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины.
7. Под контролем опуститесь, пока руки не выпрямятся, а стопа не встанет обратно на скамью.

## Частые ошибки

- Подъём в основном за счёт ноги
- Нет полного виса в нижней точке
- Вытягивание шеи над перекладиной
- Неполные повторения в верхней точке
- Плечи поднимаются к ушам

## Ключевые подсказки

- Давите локтями вниз
- Грудь к перекладине
- Помогайте ногой, только если надо
- Внизу руки полностью выпрямлены

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/), [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/)
- **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/)
- **Тренажёр**: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/), [Вертикальная тяга узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/)
- **Резиновые петли**: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга верхнего блока](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown/) — Новичок
- Проще: [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/) — 35 % веса тела
- **Это упражнение: Подтягивания с опорой ногой на скамью — 40 % веса тела**
- Сложнее: [Подтягивания](https://seto.fit/ru/exercises/pull-up/) — 100 % веса тела
- Сложнее: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/) — 105 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?

Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 7/10. Также работают: Верх спины 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Большая круглая мышца 5/10, Задние дельты 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?

Плечо: средняя, Локоть: низкая, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй.

### Когда делать упражнение «Подтягивания с опорой ногой на скамью» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?

Кроссовер: Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене, Тяга с двух верхних блоков. Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Тренажёр: Тяга сверху в рычажном тренажёре, Вертикальная тяга узким прямым хватом. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена.

### Какое упражнение проще, чем «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?

Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью (35 % веса тела), Тяга верхнего блока (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания с опорой ногой на скамью»?

Подтягивания (100 % веса тела), Подтягивания коммандос (105 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/