# Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью Подтягивания обратным хватом с одной ногой на скамье под перекладиной, чтобы нога помогала подниматься. Тренируют широчайшие и бицепс — для тех, кто идёт к полноценным подтягиваниям. - Новичок · Базовое - Оборудование: Турник, Горизонтальная скамья - Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/assisted-chin-up-on-a-bench/video/female.mp4 - HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/ ## Какие мышцы работают - Широчайшие: 9/10 - Бицепсы: 8/10 - Большая круглая мышца: 6/10 - Ромбовидные мышцы: 5/10 - Предплечья: 5/10 - Задние дельты: 4/10 ## Как выполнять упражнение «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью» 1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом, кисти чуть уже плеч. 2. Повисните на прямых руках, одна стопа стоит на скамье. 3. Подтянитесь, пока подбородок не окажется выше перекладины, работая спиной и руками. 4. Помогайте себе ногой ровно настолько, насколько нужно. 5. Медленно опуститесь в исходное положение, руки полностью выпрямлены. ### Полная техника — 7 шагов 1. Поставьте горизонтальную скамью под турник и встаньте на неё. 2. Возьмитесь за перекладину обратным хватом чуть уже ширины плеч. 3. Повисните на прямых руках: одна стопа стоит на скамье, другая нога свободно свисает. 4. Начните тягу, направляя локти к рёбрам. 5. Отталкивайтесь стопой от скамьи ровно настолько, чтобы продолжать движение. 6. Продолжайте, пока подбородок явно не выйдет выше перекладины. 7. Под контролем опуститесь, пока руки не выпрямятся, а стопа не встанет обратно на скамью. ## Частые ошибки - Подъём в основном за счёт ноги - Нет полного виса в нижней точке - Вытягивание шеи над перекладиной - Неполные повторения в верхней точке - Плечи поднимаются к ушам ## Ключевые подсказки - Тяните локти к рёбрам - Грудь к перекладине - Помогайте ногой, только если надо - Внизу руки полностью выпрямлены ## Сколько делать - **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с - **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с - **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с «В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись. ## Чем заменить Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть. - **Петли TRX**: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/) - **Тренажёр**: [Вертикальная тяга узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/lat-pulldown-close-overhand-grip/), [Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-high-row/) - **Кроссовер**: [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/) - **Резиновые петли**: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/) ## С чего начать и куда расти Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх. - Проще: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/) — Новичок - Проще: [Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-chin-up/) — Новичок - **Это упражнение: Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью — 35 % веса тела** - Сложнее: [Подтягивания с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-pull-up/) — 40 % веса тела - Сложнее: [Подтягивания коммандос](https://seto.fit/ru/exercises/commando-pull-up/) — 105 % веса тела ## Коротко о главном ### Какие мышцы работают в упражнении «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью»? Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Большая круглая мышца 6/10, Ромбовидные мышцы 5/10, Задние дельты 4/10, Предплечья 5/10. ### Какие суставы нагружает упражнение «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью»? Плечо: средняя, Локоть: средняя, Запястье: низкая. Плечо — варианты полегче: Подтягивания в гравитроне, Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра, Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй. ### Когда делать упражнение «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью» в тренировке? Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 9 мин с отдыхом. ### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью»? Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе. ### Чем заменить упражнение «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью»? Петли TRX: Подтягивания обратным хватом в петлях TRX. Тренажёр: Вертикальная тяга узким прямым хватом, Тяга сверху в рычажном тренажёре одной рукой. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. ### Какое упражнение проще, чем «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью»? Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра (Новичок), Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок). ### Какое упражнение сложнее, чем «Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью»? Подтягивания с опорой ногой на скамью (40 % веса тела), Подтягивания коммандос (105 % веса тела). Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/ --- seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/ Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/