# Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье

Растяжка внутренней поверхности бедра стоя: одна нога отведена в сторону, пятка лежит на наклонной скамье. Позволяет растянуть приводящие мышцы, не опускаясь на пол.

- Новичок · Мобильность
- Оборудование: Регулируемая скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/standing-leg-elevated-hamstring-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/bench-adductor-stretch/

## Какие мышцы работают

- Приводящие мышцы бедра: 8/10
- Бицепсы бедра: 3/10
- Ягодичные: 3/10

## Как выполнять упражнение «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье»

1. Встаньте боком к наклонной скамье, положив пятку на верхний край спинки.
2. Колено поднятой ноги прямое, носок на себя.
3. Стойте прямо, руки на поясе, грудь смотрит вперёд.
4. Удерживайте растяжку, ровно дыша, затем смените сторону.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите регулируемую скамью под наклоном и встаньте боком к её верхнему краю.
2. Отведите в сторону ногу, ближнюю к скамье, и положите пятку на верх спинки.
3. Держите колено поднятой ноги прямым и потяните носок на себя.
4. Стойте прямо на другой ноге, стопа на полу всей подошвой, руки на поясе.
5. Грудь смотрит вперёд, таз ровный, не отклоняйтесь от скамьи.
6. Остановитесь, когда почувствуете отчётливое натяжение по внутренней поверхности поднятого бедра.
7. Удерживайте положение, ровно дыша, затем опустите ногу и смените сторону.

## Частые ошибки

- Отклонение корпуса от скамьи
- Сгибание колена поднятой ноги
- Подъём таза со стороны поднятой ноги
- Слишком высоко установленная скамья
- Пружинящие движения в конечной точке

## Ключевые подсказки

- Держите корпус прямым
- Колено поднятой ноги прямое
- Держите таз ровно
- До первого сильного натяжения

## Сколько делать

- **Сила**: 2–3 подхода по 20–30 повторов · отдых 20 с · 6 повторов в запасе
- **Рост мышц**: 2–3 подхода по 30–45 повторов · отдых 20 с · 5–6 повторов в запасе
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 30–60 повторов · отдых 15 с · 6 повторов в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Растяжка «бабочка»](https://seto.fit/ru/exercises/butterfly-stretch/) — Новичок
- **Это упражнение: Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье — Новичок**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье»?

Основные: Приводящие мышцы бедра 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 3/10, Ягодичные 3/10.

### Когда делать упражнение «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье» в тренировке?

Разминка. Делают в начале, чтобы подготовить тело к нагрузке. ≈ 4 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье»?

Сила: 2–3 подхода по 20–30 повторов, отдых 20 с, 6 повторов в запасе. Рост мышц: 2–3 подхода по 30–45 повторов, отдых 20 с, 5–6 повторов в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 30–60 повторов, отдых 15 с, 6 повторов в запасе.

### Какое упражнение проще, чем «Растяжка приводящих мышц с ногой на скамье»?

Растяжка «бабочка» (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/