# Тяга верхнего блока за голову

Тяга верхнего блока широким хватом, при которой гриф опускается за голову до основания черепа. Нагружает широчайшие и верх спины, но требует большей подвижности плечевых суставов, чем тяга к груди.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Верхний блок
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/behind-neck-lat-pull-down-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-lat-pulldown/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Большая круглая мышца: 7/10
- Ромбовидные мышцы: 6/10
- Бицепсы: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Задние дельты: 4/10
- Предплечья: 3/10

## Как выполнять упражнение «Тяга верхнего блока за голову»

1. Сядьте прямо, зафиксировав ноги под валиками для устойчивости.
2. Возьмитесь за гриф широко, ладони смотрят вперёд.
3. Тяните гриф за голову, ведя локти вниз и в стороны.
4. Медленно верните гриф в исходное положение, выпрямляя руки.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте за тренажёр для вертикальной тяги и надёжно зафиксируйте бёдра под валиками.
2. Возьмитесь за гриф широким прямым хватом и держите корпус почти вертикально.
3. Полностью вытяните руки над головой, не позволяя плечам чрезмерно подниматься.
4. Слегка наклоните голову вперёд, чтобы гриф мог пройти за ней.
5. Ведите локти вниз и в стороны, опуская гриф за голову до основания черепа.
6. Остановитесь, когда локти согнуты примерно под 90 градусов, не выдвигая голову вперёд ради большей амплитуды.
7. Плавно верните гриф вверх до полного выпрямления рук.

## Частые ошибки

- Плечи поднимаются во время тяги
- Рывок руками в начале
- Неполное вытягивание вверх
- Сильное выдвижение головы вперёд
- Опускание грифа на шею
- Отклонение назад, чтобы поднять вес

## Ключевые подсказки

- Давите локтями вниз
- Держите корпус почти вертикально
- Полностью выпрямляйте руки вверху
- Опускайте до основания черепа

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Тяга сверху на уличном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/outdoor-gym-lat-pulldown/), [Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/bench-assisted-chin-up/)
- **Резиновые петли**: [Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/band-assisted-chin-up/), [Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена](https://seto.fit/ru/exercises/prone-resistance-band-superman-lat-pulldown/)
- **Кроссовер**: [Тяга с двух верхних блоков](https://seto.fit/ru/exercises/dual-cable-lat-pulldown/), [Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-half-kneeling-cable-lat-pulldown/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга сверху в рычажном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-high-row/) — Новичок
- Проще: [Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра](https://seto.fit/ru/exercises/assisted-chin-up/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга верхнего блока за голову — Средний**
- Сложнее: [Подтягивания обратным хватом в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-chin-up/) — 105 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга верхнего блока за голову»?

Основные: Широчайшие 9/10, Большая круглая мышца 7/10. Также работают: Ромбовидные мышцы 6/10, Бицепсы 5/10, Трапеции 5/10, Задние дельты 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга верхнего блока за голову» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 9 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга верхнего блока за голову»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга верхнего блока за голову»?

Без оборудования: Тяга сверху на уличном тренажёре, Подтягивания обратным хватом с опорой ногой на скамью. Резиновые петли: Подтягивания обратным хватом с резиновой петлёй, Тяга сверху с резиновыми петлями в позе супермена. Кроссовер: Тяга с двух верхних блоков, Тяга верхнего блока одной рукой стоя на одном колене.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга верхнего блока за голову»?

Подтягивания обратным хватом с помощью тренажёра (Новичок), Тяга сверху в рычажном тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга верхнего блока за голову»?

Подтягивания обратным хватом в петлях TRX (105 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/