# Жим толчком штанги из-за головы

Жим толчком стоя, в котором штанга стартует из-за головы, а не с груди. Короткий подсед в коленях и толчок ногами разгоняют штангу, а дожим над головой выполняют плечи и трицепсы.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-behind-neck-push-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Средние дельты: 8/10
- Трицепсы: 7/10
- Трапеции: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 4/10
- Вращательная манжета: 4/10

## Как выполнять упражнение «Жим толчком штанги из-за головы»

1. Штанга за головой, хват чуть шире плеч.
2. Подсед строго вниз, слегка согнув колени.
3. Толкните ногами и выжмите штангу над головой.
4. В конце руки прямые, штанга чуть позади головы.
5. Плавно опустите штангу к основанию шеи.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу на стойки на уровне плеч и подсядьте под неё так, чтобы она легла на верх спины у основания шеи.
2. Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, ладони направлены вперёд.
3. Снимите штангу со стоек, отойдите назад и встаньте, стопы примерно на ширине таза.
4. Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
5. Слегка согните колени и сделайте подсед строго вниз, сохраняя корпус вертикальным.
6. Мощно оттолкнитесь всей стопой, разгибая колени и тазобедренные суставы, и вытолкните штангу вверх.
7. Выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук, удерживая её чуть позади головы.
8. Плавно опустите штангу к основанию шеи, слегка сгибая колени, чтобы принять её.

## Частые ошибки

- Подсед вперёд на носки
- Жим до завершения толчка ногами
- Вынос головы вперёд под штангу
- Резкое опускание штанги на шею
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Подсед строго вниз
- Толчок начинают ноги
- Не выпячивайте рёбра
- Держите предплечья вертикально
- Штанга над серединой стопы

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей сидя без опоры для спины](https://seto.fit/ru/exercises/unsupported-seated-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей стоя поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-standing-dumbbell-shoulder-press/)
- **Гиря**: [Жим гири стоя на коленях](https://seto.fit/ru/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Жим гири с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Резиновые петли**: [Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-lateral-raise-to-shoulder-press/), [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/)
- **Без оборудования**: [Жим EZ-грифа над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/), [Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении](https://seto.fit/ru/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Средний
- Проще: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим толчком штанги из-за головы — Продвинутый**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим толчком штанги из-за головы»?

Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 8/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 4/10.

### Когда делать упражнение «Жим толчком штанги из-за головы» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим толчком штанги из-за головы»?

Сила: 4–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим толчком штанги из-за головы»?

Гантели: Жим гантелей сидя без опоры для спины, Жим гантелей стоя поочерёдно. Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Без оборудования: Жим EZ-грифа над головой сидя, Отжимания уголком узким хватом с ногами на возвышении.

### Какое упражнение проще, чем «Жим толчком штанги из-за головы»?

Жим штанги стоя (Средний), Жим штанги над головой сидя (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/