# Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой

Комплекс со штангой: жим из-за головы до прямых рук, затем полный присед с удержанием штанги над головой. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а плечи, трапеции и корпус удерживают штангу над головой в устойчивом положении.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-press-under/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Трапеции: 6/10
- Пресс: 6/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Трицепсы: 5/10

## Как выполнять упражнение «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»

1. Штанга на верху спины, хват широкий, стопы примерно на ширине плеч.
2. Выжмите штангу над головой до полного выпрямления рук.
3. Присядьте, пока таз не опустится до уровня коленей, руки прямые.
4. Встаньте прямо, затем опустите штангу на верх спины.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу в стойке на высоте плеч и положите её на верх спины.
2. Возьмитесь широким хватом сверху, отойдите назад и встаньте, стопы примерно на ширине плеч.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Выжмите штангу из-за головы строго вверх до полного выпрямления рук.
5. Держите штангу над серединой стопы, затем отведите таз назад, согните колени и опуститесь в присед.
6. Опуститесь, пока таз не окажется хотя бы на уровне коленей; руки прямые, колени направлены по линии стоп.
7. Оттолкнитесь всей стопой и встаньте, сохраняя руки прямыми над головой.
8. Плавно опустите штангу на верх спины перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Недостаточная глубина приседа
- Штанга уходит вперёд
- Сгибание локтей во время приседа
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Колени заваливаются внутрь

## Ключевые подсказки

- Жмите строго вверх
- Полностью выпрямляйте руки
- Штанга над серединой стопы
- Разводите колени наружу
- Корпус остаётся вертикальным

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 2 мин · 3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 10–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Блины**: [Взятие блина на грудь и жим](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean-and-press/), [Взятие блина на грудь](https://seto.fit/ru/exercises/plate-clean/)
- **Гиря**: [Трастер с двумя гирями](https://seto.fit/ru/exercises/double-kettlebell-thruster/)
- **Медбол**: [Приседания с подъёмом медбола перед собой](https://seto.fit/ru/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/)
- **Гантели**: [Гоблет-приседания с приподнятыми пятками](https://seto.fit/ru/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Фронтальные приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-squat-with-press-out/) — Средний
- Проще: [Уолл-болл (бросок медбола в стену)](https://seto.fit/ru/exercises/wall-ball/) — Средний
- **Это упражнение: Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой — Продвинутый**
- Сложнее: [Уход в сед рывковым хватом из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/snatch-balance/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Трапеции 6/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Трицепсы 5/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?

Плечо: высокая, Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя. Плечо — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Приседания со штангой с низким грифом, Фронтальные приседания со штангой.

### Когда делать упражнение «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 10–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?

Блины: Взятие блина на грудь и жим, Взятие блина на грудь. Гиря: Трастер с двумя гирями. Медбол: Приседания с подъёмом медбола перед собой. Гантели: Гоблет-приседания с приподнятыми пятками, Фронтальные приседания с гантелями.

### Какое упражнение проще, чем «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?

Уолл-болл (бросок медбола в стену) (Средний), Гоблет-приседания с жимом гантели вперёд (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим штанги из-за головы и приседания со штангой над головой»?

Уход в сед рывковым хватом из-за головы (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/