# Z-жим со штангой

Жим штанги над головой сидя на полу с прямыми ногами, вытянутыми перед собой. Нагружает передние дельты и трицепсы и требует контроля корпуса без помощи ног и без опоры для спины.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-z-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-z-press/

## Какие мышцы работают

- Передние дельты: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Средние дельты: 5/10
- Трапеции: 5/10
- Передняя зубчатая мышца: 3/10

## Как выполнять упражнение «Z-жим со штангой»

1. Сядьте на пол с прямыми ногами, штанга на верхней части груди.
2. Держите корпус вертикально и напрягите пресс.
3. Жмите штангу вверх, слегка отводя голову назад.
4. Полностью выпрямите руки над плечами.
5. Опустите штангу на верхнюю часть груди и зафиксируйте положение.

### Полная техника — 6 шагов

1. Сядьте на пол, вытяните обе ноги перед собой и слегка расставьте стопы.
2. Держите штангу на верхней части груди, предплечья вертикальны, а локти слегка впереди штанги.
3. Напрягите пресс, держите корпус вертикально, а ноги — неподвижными.
4. Жмите штангу вверх, слегка отводя голову назад, чтобы гриф шёл по прямой.
5. В верхней точке полностью выпрямите руки над головой, штанга точно над плечами.
6. Опустите штангу по той же траектории на верхнюю часть груди и зафиксируйте положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Отклонение назад в начале повторения
- Сгибание коленей или отрыв пяток во время жима
- Гриф уходит вперёд от тела
- Локти в исходном положении слишком отведены назад
- Неполное выпрямление рук в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Держите предплечья вертикально
- Держите корпус неподвижным
- Жмите строго вверх
- Уводите подбородок заранее
- Выпрямите руки над плечами

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Жим гантелей над головой с колена](https://seto.fit/ru/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/)
- **Резиновые петли**: [Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Блины**: [Жим блина над головой стоя](https://seto.fit/ru/exercises/plate-overhead-press/), [Подъём блина на бицепс с жимом вверх](https://seto.fit/ru/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Тренажёр**: [Жим в тренажёре сидя одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-machine-shoulder-press/), [Жим вверх сидя в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/machine-shoulder-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим штанги над головой сидя](https://seto.fit/ru/exercises/seated-barbell-overhead-press/) — Средний
- Проще: [Жим штанги стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-press/) — Средний
- **Это упражнение: Z-жим со штангой — Продвинутый**
- Сложнее: [Жим толчком штанги из-за головы](https://seto.fit/ru/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Z-жим со штангой»?

Основные: Передние дельты 9/10. Также работают: Трицепсы 7/10, Средние дельты 5/10, Трапеции 5/10, Передняя зубчатая мышца 3/10.

### Когда делать упражнение «Z-жим со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Z-жим со штангой»?

Сила: 3–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Z-жим со штангой»?

Гантели: Жим гантелей сидя нейтральным хватом поочерёдно, Жим гантелей над головой с колена. Резиновые петли: Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом, Жим над головой одной рукой с резиновой петлёй. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх. Тренажёр: Жим в тренажёре сидя одной рукой, Жим вверх сидя в тренажёре.

### Какое упражнение проще, чем «Z-жим со штангой»?

Жим штанги стоя (Средний), Жим штанги над головой сидя (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Z-жим со штангой»?

Жим толчком штанги из-за головы (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/