# Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги, нацеленная на средние дельты и верх трапециевидных мышц. Используется для набора объёма плеч и развития верха спины; гриф идёт близко к телу.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-upright-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-upright-row/

## Какие мышцы работают

- Средние дельты: 9/10
- Трапеции: 8/10
- Бицепсы: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга штанги к подбородку»

1. Встаньте, стопы на ширине плеч, держите штангу у бёдер.
2. Возьмитесь за гриф ладонями вниз, запястья прямые, локти расслаблены.
3. Тяните штангу вверх, ведя движение локтями и держа гриф близко, до уровня груди.
4. Медленно опустите штангу в исходное положение, полностью выпрямив руки.

### Полная техника — 6 шагов

1. Встаньте прямо, стопы от ширины таза до ширины плеч, держите штангу у бёдер.
2. Возьмитесь узким или средним прямым хватом, запястья прямые, плечи зафиксированы.
3. Начните тягу, выводя локти вверх и в стороны, пока штанга идёт близко к телу.
4. Поднимайте штангу до уровня нижней или верхней части груди, останавливаясь до дискомфорта в плечах.
5. Держите локти выше запястий в верхней точке, не заворачивая плечи вперёд.
6. Опустите штангу обратно по той же траектории, пока руки полностью не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Тяга штанги слишком высоко
- Рывок за счёт раскачивания тела
- Запястья заламываются назад
- Гриф уходит вперёд от тела
- Плечи заворачиваются вперёд в верхней точке

## Ключевые подсказки

- Тяните локти вверх
- Гриф близко к телу
- Останавливайтесь, не доходя до боли
- Запястья прямые
- Стойте прямо

## Сколько делать

- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Тяга гантелей к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-upright-row/), [Тяга гантели к подбородку одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-upright-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга резиновой петли к подбородку](https://seto.fit/ru/exercises/band-upright-row/) — Средний
- Проще: [Тяга к подбородку в блочном тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/cable-upright-row/) — Средний
- **Это упражнение: Тяга штанги к подбородку — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги к подбородку»?

Основные: Трапеции 8/10, Средние дельты 9/10. Также работают: Бицепсы 4/10.

### Когда делать упражнение «Тяга штанги к подбородку» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги к подбородку»?

Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга штанги к подбородку»?

Гантели: Тяга гантелей к подбородку, Тяга гантели к подбородку одной рукой.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга штанги к подбородку»?

Тяга к подбородку в блочном тренажёре (Средний), Тяга резиновой петли к подбородку (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/