# Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга штанги в наклоне обратным хватом, нацеленная на широчайшие мышцы спины, верх спины и бицепс. Полезна для развития силы тяги и толщины спины.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-underhand-bent-over-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-underhand-row/

## Какие мышцы работают

- Широчайшие: 9/10
- Бицепсы: 8/10
- Верх спины: 7/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, и возьмите штангу обратным хватом.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, сохраняя спину прямой и слегка согнув колени.
3. Тяните штангу к низу живота, держа локти близко к корпусу.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте над штангой, стопы на ширине таза, и возьмитесь обратным хватом примерно на ширине плеч.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, сохраняя нейтральное положение позвоночника и слегка согнув колени.
3. Дайте штанге свободно висеть под плечами: руки прямые, плечи опущены и не тянутся к ушам.
4. Напрягите пресс и удерживайте угол наклона корпуса, не выпрямляясь во время тяги.
5. Тяните штангу к низу живота, отводя локти назад близко к корпусу.
6. Ведите штангу до касания корпуса без рывка и без переразгибания поясницы.
7. Опустите штангу обратно под контролем, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя то же положение наклона.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса во время тяги
- Тяга штанги слишком высоко
- Округление поясницы
- Локти разводятся широко
- Подрыв тазом в каждом повторении

## Ключевые подсказки

- Тяните к низу живота
- Локти близко к корпусу
- Сохраняйте наклон корпуса
- Используйте обратный хват
- Плечи опущены

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Тяга гири в наклоне одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-row/), [Тяга гирь «горилла»](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-gorilla-row/)
- **Гантели**: [Тяга двух гантелей в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват)](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-grip/), [Тяга нижнего блока сидя обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-reverse-grip/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-row/), [Тяга в петлях TRX с ногами на скамье](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Горизонтальная тяга в тренажёре](https://seto.fit/ru/exercises/seated-machine-row/) — Новичок
- Проще: [Тяга гантели одной рукой в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга штанги в наклоне обратным хватом — Средний**
- Сложнее: [Подъём во фронт-левер](https://seto.fit/ru/exercises/front-lever-row/) — 140 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»?

Основные: Широчайшие 9/10, Бицепсы 8/10. Также работают: Верх спины 7/10, Поясница 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»?

Поясница: высокая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»?

Гиря: Тяга гири в наклоне одной рукой, Тяга гирь «горилла». Гантели: Тяга двух гантелей в наклоне, Тяга гантелей обратным хватом в упоре грудью. Тренажёр: Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга нижнего блока сидя обратным хватом. Петли TRX: Тяга в петлях TRX, Тяга в петлях TRX с ногами на скамье.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»?

Тяга гантели одной рукой в наклоне (Новичок), Горизонтальная тяга в тренажёре (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Тяга штанги в наклоне обратным хватом»?

Подъём во фронт-левер (140 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/