# Сумо-приседания со штангой

Приседания со штангой на спине в широкой стойке с развёрнутыми наружу носками. Нагружают квадрицепсы и ягодицы, а приводящие мышцы бедра работают сильнее. Широкая стойка позволяет держать корпус вертикальнее, чем в классическом приседе со штангой на спине.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-full-squat-wide/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-sumo-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Сумо-приседания со штангой»

1. Положите штангу на верх спины и крепко возьмитесь за гриф кистями.
2. Отойдите назад и поставьте стопы широко, носки развёрнуты наружу.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт хотя бы до уровня колен; колени смотрят туда же, куда стопы.
4. Встаньте, полностью выпрямляя ноги и корпус.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
2. Положите штангу на верх трапеций или задние дельты и возьмитесь за гриф симметрично, шире плеч.
3. Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем сделайте два-три плавных шага назад.
4. Поставьте стопы заметно шире плеч, носки развёрнуты наружу, вес распределён по середине стопы.
5. Напрягите пресс и верх спины, затем одновременно сгибайте ноги в тазобедренных и коленных суставах.
6. Приседайте, пока таз не опустится как минимум до уровня колен; колени смотрят туда же, куда стопы.
7. Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой, до полного разгибания в тазобедренных и коленных суставах.

## Частые ошибки

- Штанга давит на шею
- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Носки смотрят вперёд в широкой стойке

## Ключевые подсказки

- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Отталкивайтесь всей стопой
- Держите корпус прямо
- Напрягайте пресс каждое повторение

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 3–6 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин 15 с · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/), [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/)
- **Гантели**: [Сумо-приседания с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/deficit-sumo-squat/), [Приседания с гантелями в широкой стойке](https://seto.fit/ru/exercises/wide-stance-dumbbell-squat/)
- **Резиновые петли**: [Сумо-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-sumo-squat/), [Приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Приседания со штангой в четверть амплитуды](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/) — Средний
- Проще: [Приседания со штангой ноги вместе](https://seto.fit/ru/exercises/feet-together-barbell-squat/) — Средний
- **Это упражнение: Сумо-приседания со штангой — Средний**
- Сложнее: [Пистолетик с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-pistol-squat/) — Продвинутый
- Сложнее: [Приседания со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Сумо-приседания со штангой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 7/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Сумо-приседания со штангой»?

Поясница: средняя, Колено: средняя, Таз: средняя, Плечо: низкая. Поясница — варианты полегче: Гакк-приседания в тренажёре, Приседания с гирей перед грудью, Гоблет-приседания с гирей.

### Когда делать упражнение «Сумо-приседания со штангой» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Сумо-приседания со штангой»?

Сила: 4–5 подходов по 3–6 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин 15 с, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Сумо-приседания со штангой»?

Гиря: Сумо-приседания с гирей с дефицитом, Приседания с гирями. Гантели: Сумо-приседания с дефицитом, Приседания с гантелями в широкой стойке. Резиновые петли: Сумо-приседания с резиновой петлёй, Приседания с резиновой петлёй. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Сумо-приседания со штангой»?

Приседания со штангой ноги вместе (Средний), Приседания со штангой в четверть амплитуды (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Сумо-приседания со штангой»?

Пистолетик с гантелями (Продвинутый), Приседания со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/