# Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)

Тяга штанги одной рукой: гриф удерживается за середину сбоку от тела и направлен вперёд-назад, а вы приседаете и встаёте, сохраняя корпус вертикальным. Нагружает квадрицепсы и ягодицы, а косые мышцы живота и хват не дают корпусу наклониться к штанге.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-one-arm-single-deadlift/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-suitcase-deadlift/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 8/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»

1. Держите штангу за середину грифа одной рукой сбоку от ноги.
2. Садитесь строго вниз, одновременно сгибая колени и тазобедренные суставы, корпус держите прямо.
3. Опускайтесь, пока таз не дойдёт до уровня колен, блины не касаются пола.
4. Отталкивайтесь стопами, чтобы встать, держа плечи на одном уровне.
5. Выполните все повторения на одну сторону, затем на другую.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и держите штангу за середину грифа одной рукой сбоку от ноги.
2. Гриф направлен вперёд-назад и уравновешен так, чтобы ни один его конец не опускался.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Сгибайте колени и одновременно отводите таз назад, держа корпус вертикально, а плечи на одном уровне.
5. Опускайтесь, пока таз не окажется примерно на уровне колен, не касаясь блинами пола.
6. Держите стопы целиком на полу, колени смотрят туда же, куда стопы.
7. Поднимитесь, отталкиваясь всей стопой и одновременно выпрямляя ноги и корпус.
8. Выполните все повторения одной рукой, затем другой.

## Частые ошибки

- Наклон в сторону веса
- Опускание одного конца грифа
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Недостаточная глубина приседа
- Колени заваливаются внутрь

## Ключевые подсказки

- Плечи на одном уровне
- Держите штангу горизонтально
- Держите корпус прямо
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-hip-thrust/)
- **Гиря**: [Ягодичный мостик с гирей на одной ноге](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/), [Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-hip-thrust/)
- **Резиновые петли**: [Становая тяга с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-deadlift/), [Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/), [Румынская тяга на одной ноге с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний
- Проще: [Ягодичный мостик со штангой нога на ногу](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/) — Средний
- **Это упражнение: Становая тяга штанги одной рукой (чемодан) — Средний**
- Сложнее: [Становая тяга толчковым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/clean-deadlift/) — Средний
- Сложнее: [Становая тяга рывковым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/snatch-grip-deadlift/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?

Основные: Квадрицепсы 8/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10, Икры 3/10.

### Когда делать упражнение «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)» в тренировке?

Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?

Гантели: Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу с упором на тумбу, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке с опорой на скамью. Гиря: Ягодичный мостик с гирей на одной ноге, Ягодичный мостик с гирей с опорой на скамью. Резиновые петли: Становая тяга с резиновой петлёй, Ягодичный мостик с мини-резинкой с упором ног на тумбу. Без оборудования: Ягодичный мостик с собственным весом, Румынская тяга на одной ноге с собственным весом.

### Какое упражнение проще, чем «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?

Ягодичный мостик со штангой нога на ногу (Средний), Ягодичный мостик с гантелью нога на ногу на полу (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Становая тяга штанги одной рукой (чемодан)»?

Становая тяга толчковым хватом (Средний), Становая тяга рывковым хватом (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/