# Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена

Зашагивание на высокую тумбу со штангой: в конце вы стоите на одной ноге, а колено другой поднято до уровня таза. Тренирует квадрицепсы и ягодицы каждой ноги по очереди, а также равновесие в верхней точке.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Плиометрическая тумба
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-step-up-balance-on-box/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-step-up-with-knee-drive/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Сгибатели бедра: 5/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Икры: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10

## Как выполнять упражнение «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»

1. Штанга на верхней части спины.
2. Шагните вверх, отталкиваясь стопой на тумбе.
3. Поднимите другое колено до уровня таза и удержите равновесие.
4. Опуститесь под контролем и смените ногу, выполнив все повторения.

### Полная техника — 8 шагов

1. Положите штангу на верх спины и встаньте лицом к высокой тумбе.
2. Поставьте одну стопу целиком на тумбу, другая остаётся на полу.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Давите всей стопой в тумбу и поднимитесь на неё.
5. Поднимаясь, выведите другое колено вперёд и вверх, пока бедро не станет параллельно полу.
6. Ненадолго удержите равновесие на опорной ноге, полностью разогнув её в тазобедренном и коленном суставах.
7. Под контролем опустите поднятую ногу обратно на пол, оставляя другую стопу на тумбе.
8. Выполните все повторения одной ногой, затем другой.

## Частые ошибки

- Отталкивание ногой, стоящей на полу
- Колено заваливается внутрь
- Заброс колена вверх по инерции
- Резкий спуск с тумбы
- Слишком высокая тумба

## Ключевые подсказки

- Отталкивайтесь всей стопой
- Отталкивайтесь ногой на возвышении
- Колено до уровня таза
- Выпрямляйтесь в верхней точке
- Спускайтесь под контролем

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с, пауза 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-step-up-with-knee-drive/), [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/)
- **Без оборудования**: [Обратные выпады с подъёмом колена](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge-with-knee-drive/), [Зашагивание на тумбу с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-step-up/)
- **Гиря**: [Зашагивание на тумбу с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-step-up/), [Болгарские сплит-приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/)
- **Резиновые петли**: [Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/), [Выпады крест-накрест с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Средний
- **Это упражнение: Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена — Средний**
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый
- Сложнее: [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Сгибатели бедра 5/10, Бицепсы бедра 4/10, Икры 4/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?

Сила: 3–4 подхода по 5–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?

Гантели: Зашагивание на скамью с гантелями и подъёмом колена, Сплит-приседания с одной гантелью над головой. Без оборудования: Обратные выпады с подъёмом колена, Зашагивание на тумбу с собственным весом. Гиря: Зашагивание на тумбу с гирей, Болгарские сплит-приседания с гирями. Резиновые петли: Болгарские сплит-приседания с резиновой петлёй, Выпады крест-накрест с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?

Обратные выпады со штангой (Средний), Обратные выпады (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Зашагивание на тумбу со штангой с подъёмом колена»?

Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/