# Жим Спото со штангой

Жим штанги лёжа, в котором гриф останавливается чуть выше груди, не касаясь её. Прорабатывает грудные мышцы и трицепс при участии передних дельт и развивает контроль в нижней точке жима.

- Продвинутый · Базовое
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-spoto-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-spoto-press/

## Какие мышцы работают

- Средняя часть груди: 9/10
- Трицепсы: 7/10
- Передние дельты: 6/10
- Верхняя часть груди: 5/10
- Широчайшие: 3/10
- Вращательная манжета: 3/10

## Как выполнять упражнение «Жим Спото со штангой»

1. Лягте на скамью, стопы плотно стоят на полу.
2. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья над локтями.
3. Опустите гриф и остановите его чуть выше груди, не касаясь её.
4. Выжмите гриф вверх и немного назад, к плечам, полностью выпрямляя руки.

### Полная техника — 8 шагов

1. Лягте на скамью, чтобы глаза находились прямо под грифом, а стопы плотно стояли на полу.
2. Возьмитесь за гриф немного шире плеч, запястья прямо над локтями.
3. Снимите гриф со стоек и удерживайте его прямо над плечами, выпрямив руки.
4. Глубоко вдохните, напрягите пресс и отведите лопатки назад, прижав их к скамье.
5. Опускайте гриф к груди, держа локти ближе к корпусу, а предплечья — вертикально.
6. Остановите гриф чуть выше груди, не касаясь её, и на мгновение зафиксируйте его.
7. Выжмите гриф вверх и немного назад к плечам, выдыхая.
8. Завершите движение, полностью выпрямив руки над плечами и не давая плечам уходить вперёд.

## Частые ошибки

- Касание грифом груди
- Остановка грифа слишком высоко
- Локти широко разведены в стороны
- Отрыв таза от скамьи
- Потеря напряжения в нижней точке

## Ключевые подсказки

- Остановка чуть выше груди
- Держите предплечья вертикально
- Держите запястья над локтями
- Выжимайте гриф назад, к плечам
- Упирайтесь ногами в пол

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 6–10 повторов · отдых 2 мин · 2–3 повтора в запасе · опускание 3 с, пауза 1 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 12–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, пауза 1 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Кроссовер**: [Жим лёжа в кроссовере](https://seto.fit/ru/exercises/cable-bench-press/)
- **Гантели**: [Поочерёдный жим гантелей лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Жим гантели лёжа одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-bench-press/)
- **Петли TRX**: [Отжимания с ногами в петлях TRX](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [Отжимания в петлях TRX с поворотом](https://seto.fit/ru/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Без оборудования**: [Отжимания с ногами на стене](https://seto.fit/ru/exercises/wall-decline-push-up/), [Чатуранга с поднятой ногой](https://seto.fit/ru/exercises/three-legged-chaturanga/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим штанги лёжа на полу](https://seto.fit/ru/exercises/floor-press-barbell/) — Средний
- Проще: [Жим штанги лёжа](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bench-press/) — Средний
- **Это упражнение: Жим Спото со штангой — Продвинутый**
- Сложнее: [Отжимания на одной руке](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-push-up/) — 110 % веса тела

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Жим Спото со штангой»?

Основные: Средняя часть груди 9/10, Трицепсы 7/10. Также работают: Передние дельты 6/10, Верхняя часть груди 5/10, Широчайшие 3/10, Вращательная манжета 3/10.

### Когда делать упражнение «Жим Спото со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим Спото со штангой»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 6–10 повторов, отдых 2 мин, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 12–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Жим Спото со штангой»?

Кроссовер: Жим лёжа в кроссовере. Гантели: Поочерёдный жим гантелей лёжа, Жим гантели лёжа одной рукой. Петли TRX: Отжимания с ногами в петлях TRX, Отжимания в петлях TRX с поворотом. Без оборудования: Отжимания с ногами на стене, Чатуранга с поднятой ногой.

### Какое упражнение проще, чем «Жим Спото со штангой»?

Жим штанги лёжа (Средний), Жим штанги лёжа на полу (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Жим Спото со штангой»?

Отжимания на одной руке (110 % веса тела).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/