# Рывок штанги

Классическое тяжелоатлетическое упражнение на всё тело, которое нагружает ягодичные мышцы, квадрицепсы, трапециевидные мышцы и плечи. Развивает взрывную силу, скорость ухода под штангу и навык приёма над головой.

- Эксперт · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-snatch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-snatch/

## Какие мышцы работают

- Ягодичные: 9/10
- Трапеции: 8/10
- Квадрицепсы: 8/10
- Передние дельты: 6/10
- Бицепсы бедра: 5/10

## Как выполнять упражнение «Рывок штанги»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, штанга над серединой стопы.
2. Согните колени и наклонитесь в тазобедренных суставах, взяв штангу широким рывковым хватом.
3. Мощно выпрямитесь, отталкиваясь стопами и проводя штангу вдоль тела.
4. Быстро уйдите под штангу, выпрямляя руки над головой.
5. Встаньте прямо, удерживая штангу точно над серединой стопы.

### Полная техника — 8 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, штанга над серединой стопы.
2. Возьмите широкий рывковый хват так, чтобы в положении стоя штанга лежала на уровне таза.
3. Зафиксируйте спину, таз выше коленей, плечи чуть впереди штанги.
4. Оттолкнитесь от пола, чтобы сорвать штангу с помоста, удерживая её близко к голеням.
5. Проведите штангу вдоль бёдер, пока корпус поднимается, сохраняя равновесие на всей стопе.
6. Мощно выпрямите ноги и корпус, затем резко поднимите плечи, пока штанга разгоняется строго вверх.
7. Уйдите под штангу и вытолкните её вверх на прямые руки в полном приседе.
8. Стабилизируйте штангу вверху, затем встаньте до полного выпрямления, удерживая её над серединой стопы.

## Частые ошибки

- Таз поднимается быстрее плеч
- Выброс штанги вперёд
- Раннее сгибание рук от пола
- Приём с не полностью выпрямленными локтями
- Подъём из подседа до фиксации над головой

## Ключевые подсказки

- Давите в пол, потом разгибайтесь
- Штанга скользит близко к телу
- Сначала полностью выпрямитесь
- Жёстко фиксируйте над головой
- Принимайте штангу над серединой стопы

## Сколько делать

- **Сила** (лучший выбор): 4–5 подходов по 2–4 повтора · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе
- **Мощность**: 3–5 подходов по 1–3 повтора · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Рывок гири](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-snatch/), [Становая тяга сумо с гирей](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-kettlebell-deadlift/)
- **Гантели**: [Рывок гантели](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-snatch/), [Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке](https://seto.fit/ru/exercises/staggered-stance-dumbbell-glute-bridge/)
- **Без оборудования**: [Переворачивание покрышки](https://seto.fit/ru/exercises/tire-flip/), [Ягодичный мостик с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-hip-thrust/)
- **Резиновые петли**: [Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Становая тяга с трэп-грифом](https://seto.fit/ru/exercises/trap-bar-deadlift/) — Средний
- Проще: [Становая тяга сумо](https://seto.fit/ru/exercises/sumo-deadlift/) — Продвинутый
- **Это упражнение: Рывок штанги — Эксперт**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Рывок штанги»?

Основные: Ягодичные 9/10, Трапеции 8/10, Передние дельты 6/10. Также работают: Квадрицепсы 8/10, Бицепсы бедра 5/10.

### Когда делать упражнение «Рывок штанги» в тренировке?

Главное упражнение. Ставят первым после разминки, пока силы свежие. ≈ 14 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Рывок штанги»?

Сила: 4–5 подходов по 2–4 повтора, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Мощность: 3–5 подходов по 1–3 повтора, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Рывок штанги»?

Гиря: Рывок гири, Становая тяга сумо с гирей. Гантели: Рывок гантели, Ягодичный мостик с гантелью в ступенчатой постановке. Без оборудования: Переворачивание покрышки, Ягодичный мостик с собственным весом. Резиновые петли: Ягодичный мост стоя на коленях с резиновой петлёй.

### Какое упражнение проще, чем «Рывок штанги»?

Становая тяга сумо (Продвинутый), Становая тяга с трэп-грифом (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/