# Боковые приседания со штангой

Боковые приседания со штангой на верху спины: из неподвижной широкой стойки вы опускаетесь на одну согнутую ногу, а другая остаётся прямой. Прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и приводящие мышцы поочерёдно в обе стороны без шагов.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-side-split-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-side-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Приводящие мышцы бедра: 6/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Отводящие мышцы бедра: 3/10

## Как выполнять упражнение «Боковые приседания со штангой»

1. Штанга на верху спины, стопы гораздо шире плеч.
2. Сместите таз в одну сторону, сгибая опорную ногу в колене; вторая нога остаётся прямой.
3. Оттолкнитесь согнутой ногой и вернитесь в центр.
4. Повторите в другую сторону, чередуя стороны и не переставляя стопы.

### Полная техника — 7 шагов

1. Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
2. Поместите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц или задние дельты, затем равномерно возьмитесь за него.
3. Снимите штангу со стоек и поставьте стопы гораздо шире плеч, носки вперёд.
4. Напрягите пресс и сместите таз в одну сторону, сгибая колено этой ноги.
5. Опускайтесь, пока бедро рабочей ноги не приблизится к параллели с полом; другая нога остаётся прямой, обе стопы на полу.
6. Оттолкнитесь всей стопой согнутой ноги и вернитесь в центр.
7. Так же сместитесь в другую сторону, чередуя стороны и не переставляя стопы.

## Частые ошибки

- Колено заваливается внутрь при опускании
- Отрыв пятки рабочей ноги
- Сгибание прямой ноги
- Перестановка стоп между повторениями
- Завал корпуса вперёд
- Отбив из нижней точки

## Ключевые подсказки

- Вес на согнутой ноге
- Носки смотрят вперёд
- Стопы на полу
- Держите корпус прямым
- Колено смотрит туда же, куда стопа

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин · 2 повтора в запасе · опускание 3 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Боковые выпады с касанием носка](https://seto.fit/ru/exercises/lateral-lunge-with-toe-touch/), [Боковые выпады с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-lateral-lunge/)
- **Гиря**: [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/), [Боковые выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-lateral-lunge/)
- **Гантели**: [Боковые выпады с гантелью перед грудью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Обратные выпады с гантелями с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-deficit-reverse-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Боковые выпады в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Средний
- Проще: [Обратные выпады со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/) — Средний
- **Это упражнение: Боковые приседания со штангой — Средний**
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый
- Сложнее: [Выпады со штангой над головой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-overhead-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Боковые приседания со штангой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Приводящие мышцы бедра 6/10, Бицепсы бедра 4/10, Отводящие мышцы бедра 3/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Боковые приседания со штангой»?

Колено: высокая, Таз: высокая, Поясница: средняя, Голеностоп: средняя. Колено — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.

### Когда делать упражнение «Боковые приседания со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Боковые приседания со штангой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Боковые приседания со штангой»?

Без оборудования: Боковые выпады с касанием носка, Боковые выпады с собственным весом. Гиря: Боковые гоблет-приседания с гантелью, Боковые выпады с гирями. Гантели: Боковые выпады с гантелью перед грудью, Обратные выпады с гантелями с возвышения. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Боковые приседания со штангой»?

Обратные выпады со штангой (Средний), Боковые выпады в рычажном упоре (Средний).

### Какое упражнение сложнее, чем «Боковые приседания со штангой»?

Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый), Выпады со штангой над головой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/