# Тяга штанги в наклоне широким хватом

Тяга штанги в наклоне широким прямым хватом, нацеленная на верх спины, задние дельты и трапециевидные мышцы. Полезна тем, кто набирает толщину спины с меньшим акцентом на широчайшие.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/bent-over-barbell-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-row-overhand-wide/

## Какие мышцы работают

- Верх спины: 10/10
- Задние дельты: 8/10
- Трапеции: 7/10
- Бицепсы: 5/10
- Поясница: 4/10

## Как выполнять упражнение «Тяга штанги в наклоне широким хватом»

1. Встаньте, стопы на ширине таза, возьмите штангу широким прямым хватом.
2. Отведите таз назад и опустите корпус, слегка согнув колени.
3. Тяните штангу вверх к низу груди, разводя локти в стороны.
4. Медленно опустите штангу обратно в исходное положение.

### Полная техника — 7 шагов

1. Встаньте, стопы примерно на ширине таза, и возьмите штангу широким прямым хватом.
2. Наклонитесь вперёд в тазобедренном суставе, слегка согнув колени.
3. Дайте штанге висеть под плечами на прямых руках, сохраняя нейтральное положение позвоночника.
4. Напрягите пресс и опустите плечи, не выпрямляя корпус.
5. Тяните штангу к верху живота или низу груди, разводя локти в стороны.
6. Тяните штангу как можно выше, сохраняя контроль и не дёргая корпусом.
7. Опускайте штангу обратно под контролем, пока локти полностью не выпрямятся, сохраняя наклон корпуса.

## Частые ошибки

- Выпрямление корпуса во время тяги
- Движение превращается в шраги
- Локти слишком близко к телу
- Рывок штанги за счёт раскачивания
- Потеря нейтрального положения позвоночника

## Ключевые подсказки

- Локти разведены в стороны
- Тяга к верху корпуса
- Сохраняйте наклон корпуса
- Спина прямая
- Внизу руки полностью выпрямлены

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 4–5 подходов по 4–6 повторов · отдых 2 мин 30 с · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гиря**: [Тяга гири на задние дельты в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-rear-delt-row/)
- **Петли TRX**: [Тяга в петлях TRX широким хватом](https://seto.fit/ru/exercises/wide-grip-suspension-trainer-row/)
- **Резиновые петли**: [Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-resistance-band-row/)
- **Без оборудования**: [Жим локтями в пол лёжа на спине](https://seto.fit/ru/exercises/supine-elbow-press/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом](https://seto.fit/ru/exercises/seated-cable-row-close-overhand-grip/) — Новичок
- Проще: [Тяга штанги в упоре грудью](https://seto.fit/ru/exercises/chest-supported-barbell-row/) — Новичок
- **Это упражнение: Тяга штанги в наклоне широким хватом — Средний**

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?

Основные: Верх спины 10/10, Задние дельты 8/10. Также работают: Бицепсы 5/10, Трапеции 7/10, Поясница 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?

Поясница: высокая, Таз: низкая, Плечо: низкая, Локоть: низкая. Поясница — варианты полегче: Тяга гантели одной рукой в наклоне, Горизонтальная тяга блока к поясу (узкий хват), Тяга одной рукой в блочном тренажёре.

### Когда делать упражнение «Тяга штанги в наклоне широким хватом» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?

Сила: 4–5 подходов по 4–6 повторов, отдых 2 мин 30 с, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?

Гиря: Тяга гири на задние дельты в наклоне. Петли TRX: Тяга в петлях TRX широким хватом. Резиновые петли: Тяга с резиновой петлёй в упоре грудью. Без оборудования: Жим локтями в пол лёжа на спине.

### Какое упражнение проще, чем «Тяга штанги в наклоне широким хватом»?

Тяга штанги в упоре грудью (Новичок), Тяга нижнего блока сидя узким прямым хватом (Новичок).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/