# Обратные выпады со штангой

Выпад назад со штангой: нагружает квадрицепсы и ягодицы. Стопа передней ноги остаётся на месте, поэтому такой выпад легче контролировать, чем шаг вперёд.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-rear-lunges/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-lunge/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 8/10
- Бицепсы бедра: 5/10
- Приводящие мышцы бедра: 5/10
- Отводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 3/10

## Как выполнять упражнение «Обратные выпады со штангой»

1. Положите штангу на верх спины, снимите её со стоек и встаньте прямо.
2. Шагните одной ногой назад и согните обе ноги, опуская колено задней ноги.
3. Поднимайтесь, отталкиваясь передней ногой.
4. Поставьте стопы вместе, затем смените ногу.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу в силовой раме на уровне верха груди и положите её на верх спины.
2. Снимите штангу со стоек, отойдите от рамы и встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
3. Напрягите пресс и держите корпус вертикально.
4. Сделайте шаг одной ногой строго назад и встаньте на подушечку этой стопы.
5. Опускайтесь, пока оба колена не согнутся глубоко, а колено задней ноги не зависнет у самого пола.
6. Держите стопу передней ноги на полу всей поверхностью, а колено направляйте туда же, куда смотрит стопа.
7. Поднимитесь, отталкиваясь стопой передней ноги.
8. Приставьте заднюю ногу к передней, затем смените ногу.

## Частые ошибки

- Слишком короткие шаги
- Отталкивание задней ногой
- Заваливание коленей внутрь
- Корпус заваливается вперёд
- Остановка задолго до полной глубины

## Ключевые подсказки

- Стопа передней ноги прижата
- Держите корпус прямым
- Колено смотрит туда же, куда стопа
- Отталкивайтесь всей стопой
- Шаг достаточно длинный

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–4 подхода по 5–8 повторов · отдых 2 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Сплит-приседания с одной гантелью над головой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-overhead-split-squat/), [Выпады с гантелями у плеч](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Гиря**: [Обратные выпады с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Боковые гоблет-приседания с гантелью](https://seto.fit/ru/exercises/goblet-side-squat/)
- **Без оборудования**: [Скользящие выпады крест-накрест](https://seto.fit/ru/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Выпады вперёд с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Блины**: [Обратные выпады с возвышения с собственным весом](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Выпады вперёд с блином](https://seto.fit/ru/exercises/plate-forward-lunge/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Обратные выпады](https://seto.fit/ru/exercises/reverse-lunge/) — Новичок
- Проще: [Боковые выпады в рычажном упоре](https://seto.fit/ru/exercises/landmine-lateral-lunge/) — Средний
- **Это упражнение: Обратные выпады со штангой — Средний**
- Сложнее: [Болгарские сплит-приседания со штангой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-bulgarian-split-squat/) — Средний
- Сложнее: [Обратные выпады со штангой с возвышения](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-deficit-reverse-lunge/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Обратные выпады со штангой»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 8/10. Также работают: Бицепсы бедра 5/10, Приводящие мышцы бедра 5/10, Икры 3/10, Отводящие мышцы бедра 4/10.

### Когда делать упражнение «Обратные выпады со штангой» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 13 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Обратные выпады со штангой»?

Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Обратные выпады со штангой»?

Гантели: Сплит-приседания с одной гантелью над головой, Выпады с гантелями у плеч. Гиря: Обратные выпады с гирями, Боковые гоблет-приседания с гантелью. Без оборудования: Скользящие выпады крест-накрест, Выпады вперёд с собственным весом. Блины: Обратные выпады с возвышения с собственным весом, Выпады вперёд с блином.

### Какое упражнение проще, чем «Обратные выпады со штангой»?

Боковые выпады в рычажном упоре (Средний), Обратные выпады (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Обратные выпады со штангой»?

Болгарские сплит-приседания со штангой (Средний), Обратные выпады со штангой с возвышения (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/