# Концентрированный подъём штанги обратным хватом

Подъём штанги обратным хватом сидя, с наклоном вперёд и локтями между коленями. Нагружает предплечья и сгибатели локтя, исключая раскачивание корпусом.

- Новичок · Изолирующее
- Оборудование: Штанга, Горизонтальная скамья
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-seated-concentration-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-reverse-concentration-curl/

## Какие мышцы работают

- Предплечья: 9/10
- Бицепсы: 7/10

## Как выполнять упражнение «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»

1. Сядьте на край скамьи, наклонитесь вперёд и возьмите штангу хватом ладонями вниз.
2. Держите локти между коленями, руки прямые.
3. Тяните гриф вверх к плечам, сгибая только локти.
4. Медленно опустите гриф в исходное положение, пока локти полностью не выпрямятся.

### Полная техника — 7 шагов

1. Сядьте на край горизонтальной скамьи, широко расставьте ноги и поставьте стопы на пол всей подошвой.
2. Возьмите штангу прямым хватом на ширине плеч и наклоните корпус вперёд.
3. Расположите локти между коленями и дайте штанге свободно висеть на прямых руках.
4. Держите запястья в нейтральном положении и сохраняйте один и тот же наклон корпуса весь подход.
5. Поднимайте штангу вверх, сгибая локти и не давая им уходить вперёд.
6. Поднимайте штангу к верхней части груди, пока локти полностью не согнутся.
7. Опускайте гриф в исходную точку под контролем, пока локти полностью не выпрямятся.

## Частые ошибки

- Локти уходят вперёд
- Раскачивание корпуса в начале повторения
- Подъём с согнутыми запястьями
- Неполная амплитуда в нижней точке
- Разворот ладоней вверх

## Ключевые подсказки

- Используйте прямой хват
- Запястья прямые
- Локти неподвижны
- Локти между коленями
- Полностью разгибайте руки

## Сколько делать

- **Сила**: 3–4 подхода по 6–8 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Рост мышц** (лучший выбор): 3–4 подхода по 10–15 повторов · отдых 1 мин 15 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с
- **Выносливость** (хорошо подходит): 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 45 с · 3–4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 2 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Гантели**: [Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/single-arm-dumbbell-reverse-preacher-curl/), [Концентрированный подъём гантели обратным хватом](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-reverse-concentration-curl/)
- **Резиновые петли**: [Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-curl/), [Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/resistance-band-reverse-spider-curl/)
- **Кроссовер**: [Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке](https://seto.fit/ru/exercises/cable-reverse-curl/), [Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой](https://seto.fit/ru/exercises/cable-curl-behind-back/)
- **Без оборудования**: [Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук)](https://seto.fit/ru/exercises/ez-bar-spider-curl/), [Сгибание руки на бицепс с весом ноги](https://seto.fit/ru/exercises/leg-resisted-biceps-curl/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно](https://seto.fit/ru/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Новичок
- **Это упражнение: Концентрированный подъём штанги обратным хватом — Новичок**
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс стоя](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-curl/) — Новичок
- Сложнее: [Подъём штанги на бицепс в наклоне](https://seto.fit/ru/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Средний

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?

Основные: Предплечья 9/10, Бицепсы 7/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?

Локоть: низкая, Запястье: низкая.

### Когда делать упражнение «Концентрированный подъём штанги обратным хватом» в тренировке?

Добивающее. Ставят в конец, когда тяжёлая работа уже сделана. ≈ 6 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?

Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 10–15 повторов, отдых 1 мин 15 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 45 с, 3–4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?

Гантели: Обратный подъём гантели на скамье Скотта одной рукой, Концентрированный подъём гантели обратным хватом. Резиновые петли: Обратный подъём на бицепс с резиновой петлёй, Подъём на бицепс обратным хватом на наклонной скамье с резиновой петлёй (паук). Кроссовер: Подъём на бицепс хватом сверху на нижнем блоке, Подъём на бицепс на блоке поперёк тела одной рукой. Без оборудования: Подъём EZ-грифа на бицепс с упором грудью в скамью Скотта (паук), Сгибание руки на бицепс с весом ноги.

### Какое упражнение проще, чем «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?

Подъём на бицепс в тренажёре поочерёдно (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Концентрированный подъём штанги обратным хватом»?

Подъём штанги на бицепс стоя (Новичок), Подъём штанги на бицепс в наклоне (Средний).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/