# Приседания со штангой в четверть амплитуды

Приседания со штангой на спине в неполной амплитуде: движение останавливается, когда бёдра ещё значительно выше параллели с полом. Нагружают квадрицепсы и ягодичные. Используются, чтобы тренировать верхнюю часть приседа с бо́льшим весом, чем позволяет полный присед.

- Средний · Базовое
- Оборудование: Штанга, Силовая рама
- Видео HD: https://media.seto.fit/exercises/barbell-quarter-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/ru/exercises/barbell-quarter-squat/

## Какие мышцы работают

- Квадрицепсы: 9/10
- Ягодичные: 7/10
- Бицепсы бедра: 4/10
- Приводящие мышцы бедра: 4/10
- Икры: 4/10

## Как выполнять упражнение «Приседания со штангой в четверть амплитуды»

1. Установите штангу на стойки и встаньте под неё, крепко взявшись за гриф.
2. Выпрямитесь и снимите штангу со стоек, затем отойдите на несколько шагов.
3. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развёрнуты, чтобы найти равновесие.
4. Присядьте на четверть амплитуды, сгибая колени и отводя таз назад; бёдра значительно выше параллели.
5. Встаньте, полностью выпрямляя ноги и корпус.

### Полная техника — 8 шагов

1. Установите штангу в стойки чуть ниже уровня плеч и встаньте под неё.
2. Поместите гриф на верхнюю часть трапециевидных мышц или задние дельты, затем равномерно возьмитесь за него.
3. Выпрямитесь, снимая штангу со стоек, затем сделайте два-три контролируемых шага назад.
4. Расположите ноги на ширине плеч, слегка разверните носки наружу и удерживайте равновесие над серединой стопы.
5. Напрягите пресс и верхнюю часть спины, затем начните приседать, одновременно сгибая колени и отводя таз назад.
6. Опускайтесь только примерно на четверть амплитуды и остановитесь, когда бёдра ещё значительно выше параллели.
7. Поднимайтесь, отталкиваясь всей стопой; колени смотрят туда же, куда стопы, а грудь поднимается вместе с тазом.
8. Полностью выпрямитесь, затем зафиксируйте положение перед следующим повторением.

## Частые ошибки

- Колени заваливаются внутрь при подъёме
- Пятки отрываются от пола в нижней точке
- Штанга давит на шею
- Завал корпуса вперёд
- Глубина меняется от повторения к повторению

## Ключевые подсказки

- Напрягайте пресс каждое повторение
- Отталкивайтесь всей стопой
- Колени смотрят туда же, куда стопы
- Равновесие над серединой стопы
- Одинаковая глубина каждый раз

## Сколько делать

- **Сила** (хорошо подходит): 3–5 подходов по 3–5 повторов · отдых 3 мин · 1–2 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём — взрывной
- **Рост мышц**: 3–4 подхода по 8–12 повторов · отдых 1 мин 30 с · 2–3 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с
- **Выносливость**: 2–3 подхода по 15–20 повторов · отдых 1 мин · 4 повтора в запасе · опускание 2 с, подъём 1 с

«В запасе» — сколько ещё повторов можно было бы сделать, остановившись.

## Чем заменить

Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.

- **Без оборудования**: [Приседания с руками над головой](https://seto.fit/ru/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Приседания с подъёмом рук над головой](https://seto.fit/ru/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Гантели**: [Приседания с гантелями на скамью](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-box-squat/), [Фронтальные приседания с гантелями](https://seto.fit/ru/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Тренажёр**: [Горизонтальный жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/horizontal-leg-press/), [Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй](https://seto.fit/ru/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Гиря**: [Приседания с гирями](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-squat/), [Сумо-приседания с гирей с дефицитом](https://seto.fit/ru/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## С чего начать и куда расти

Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.

- Проще: [Жим ногами](https://seto.fit/ru/exercises/leg-press/) — Новичок
- Проще: [Приседания на тумбу](https://seto.fit/ru/exercises/box-squat/) — Новичок
- **Это упражнение: Приседания со штангой в четверть амплитуды — Средний**
- Сложнее: [Приседания со штангой на спине](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-back-squat/) — Средний
- Сложнее: [Приседания со штангой с паузой](https://seto.fit/ru/exercises/barbell-pause-squat/) — Продвинутый

## Коротко о главном

### Какие мышцы работают в упражнении «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?

Основные: Квадрицепсы 9/10, Ягодичные 7/10. Также работают: Бицепсы бедра 4/10, Приводящие мышцы бедра 4/10, Икры 4/10.

### Какие суставы нагружает упражнение «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?

Поясница: высокая, Колено: средняя, Таз: средняя, Плечо: низкая. Поясница — варианты полегче: Приседания со штангой на спине, Гакк-приседания в тренажёре, Приседания со штангой с низким грифом.

### Когда делать упражнение «Приседания со штангой в четверть амплитуды» в тренировке?

Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 12 мин с отдыхом.

### Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?

Сила: 3–5 подходов по 3–5 повторов, отдых 3 мин, 1–2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 4 повтора в запасе.

### Чем заменить упражнение «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?

Без оборудования: Приседания с руками над головой, Приседания с подъёмом рук над головой. Гантели: Приседания с гантелями на скамью, Фронтальные приседания с гантелями. Тренажёр: Горизонтальный жим ногами, Жим одной ногой лёжа с резиновой петлёй. Гиря: Приседания с гирями, Сумо-приседания с гирей с дефицитом.

### Какое упражнение проще, чем «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?

Приседания на тумбу (Новичок), Жим ногами (Новичок).

### Какое упражнение сложнее, чем «Приседания со штангой в четверть амплитуды»?

Приседания со штангой на спине (Средний), Приседания со штангой с паузой (Продвинутый).

Как мы оцениваем упражнения: https://seto.fit/ru/guides/methodology/

---
seto — Быстрый, простой, умный дневник тренировок — работает офлайн. https://seto.fit/ru/

Видео лицензировано только для показа на seto — копирование, скачивание и распространение запрещены. https://seto.fit/terms/